10 Cách Cải Thiện Sức Khỏe Của Bạn

1. Ăn chậm

Bạn có biết ăn nhanh có thể gây tăng cân không?

Theo nghiên cứu, những người ăn nhanh có nguy cơ béo phì cao hơn so với những người ăn chậm. Trong một nghiên cứu, người ta cũng đề xuất rằng nguy cơ này cao hơn 115% ở phụ nữ trung niên.

Khi bạn ăn, cơ thể bạn tiết ra "nội tiết tố đủ no" để báo cho não biết bạn đã ăn đủ và nên dừng lại. Tuy nhiên, vì quá trình này mất khoảng 20 phút, những người ăn nhanh có thể ăn quá nhiều thực phẩm và chỉ nhận được tín hiệu này sau – điều này giải thích cảm giác "no căng sau khi ăn buffet" bạn có thể cảm nhận sau bữa ăn hấp dẫn.

Lần sau khi bạn ăn, hãy cố ý ăn chậm và quan sát tác động đối với khẩu phần ăn của bạn.

2. Uống nhiều nước

Bạn có thể đã nghe câu "uống 8 ly nước mỗi ngày", nhưng không nhiều người thực sự tuân thủ lời khuyên này, thường chọn đếm tổng lượng chất lỏng mình uống - bao gồm cả nước ngọt, cà phê và các loại đồ uống khác.

Tuy nhiên, cơ thể bạn không được tạo thành từ nước ngọt và bia. Tuỳ thuộc vào tuổi tác, khoảng 60% cơ thể con người được tạo thành từ nước. Uống nhiều nước có nhiều lợi ích - giúp chúng ta kiểm soát lượng calo, kích thích cơ bắp, giữ cho thận khỏe mạnh và dưỡng ẩm cho làn da.

Khi bạn giữ cơ thể được cung cấp đủ nước, bạn cũng sẽ thấy mình ít muốn uống các loại đồ uống có đường hoặc không lành mạnh.

3. Đọc nhãn dinh dưỡng

Nếu sụt cân là một trong những mục tiêu sức khỏe của bạn, hãy tạo thói quen đọc nhãn dinh dưỡng trên thực phẩm khi bạn mua sắm.

Hãy chú ý đến tổng số calo mà một sản phẩm chứa, và không chỉ là cho 1 khẩu phần (điều này thường được ghi trên nhãn).

Việc đọc nhãn dinh dưỡng cũng sẽ giúp bạn tránh chỉ đọc các nhãn tiếp thị như "giàu chất xơ", "ít mỡ" hoặc "không đường", vì những nhãn này có thể gây hiểu nhầm. Một sản phẩm có thể "giàu canxi" nhưng cũng có nhiều đường - một chi tiết bạn có thể đã bỏ sót nếu bạn không đọc nhãn dinh dưỡng.

4. Ăn nhiều trái cây và rau

Một cuộc khảo sát về sức khỏe với hơn 65.000 người tham gia đã tìm thấy rằng những người ăn nhiều phần trái cây hoặc rau (7 phần trở lên) mỗi ngày có nguy cơ tử vong giảm 42% (vì bất kỳ lý do nào) so với những người ăn ít hơn một phần mỗi ngày.

Tuy nhiên, bạn có thể muốn chọn nhiều sản phẩm tươi hơn, vì đã được tìm thấy rằng trái cây đông lạnh và hộp cũng có thể tăng nguy cơ tử vong lên 17%.

Bạn cần một mẹo về làm thế nào để thêm nhiều trái cây và rau vào chế độ ăn của mình? Mua một số trái cây đã cắt sau bữa trưa và mang về nơi làm việc. Lần sau khi bạn cảm thấy đói, trái cây đó sẽ là món ăn nhẹ gần nhất và thuận tiện nhất bạn sẽ lấy.

5. Tập thể dục (ít nhất) 3 lần mỗi tuần

Theo Active Health (một sáng kiến của Hội đồng Thể thao Singapore (Singapore Sports Council)), người lớn nên tham gia ít nhất 150 phút vận động từ vừa phải đến mạnh mỗi tuần. Tuy nhiên, thực tế chỉ có 26% người dân Singapore làm như vậy.

Đạt được mục tiêu này không phải là khó khăn. Bạn có thể thử:

• Làm nhiều hơn một hoạt động bạn đã đang thực hiện
• Chọn một hoạt động mà bạn nghĩ mình sẽ thích và bắt đầu thực hiện

Những thay đổi này có thể rất nhỏ. Ví dụ, thay vì đi dạo với chó của bạn, hãy mang giày chạy bộ và chạy bộ với chúng. Và nếu bạn đã chạy bộ hai lần mỗi tuần, thêm một ngày thứ ba để khám phá các tuyến đường khác nhau với tốc độ thư giãn và thú vị.

6. Bỏ thuốc lá

Mặc dù pháp luật đã đặt hình ảnh về bệnh tật trên hộp thuốc lá và loại bỏ quảng cáo thuốc lá trong nhiều thập kỷ, việc hút thuốc vẫn là một thói quen khá phổ biến ở Singapore. Theo HealthHub, mỗi ngày có 6 người Singapore chết sớm vì các bệnh liên quan đến việc hút thuốc.

Dừng việc hút thuốc có thể là thách thức, nhưng cũng là một quyết định thay đổi cuộc đời bạn. Một số chiến lược để vượt qua nghiện bao gồm tập thể dục, nhóm hỗ trợ, các kỹ thuật thư giãn như hít thở hoặc thậm chí là liệu pháp thay thế nicotine.

7. Sắm một thiết bị theo dõi sức khỏe (và sử dụng nó)

Ngày nay, các thiết bị theo dõi sức khỏe đang thay đổi cách mọi người sống và tập luyện. Những thiết bị thông minh đeo trên cổ tay này có thể theo dõi nhịp tim và khoảng cách bạn chạy, và đếm số calo bạn tiêu hao trong lúc tập luyện.

Dù độ chính xác của các thiết bị theo dõi sức khỏe (và đồng hồ thông minh) có thể đã bị hoài nghi vài năm trước, nhưng độ chính xác, độ tin cậy và danh tiếng của những thiết bị này được cho là đã cải thiện đáng kể trong những năm gần đây.

8. Ngủ từ 6 – 8 giờ mỗi ngày

Bạn có biết rằng 6 – 8 là số giờ ngủ mà người lớn nên có mỗi đêm để có sức khỏe tốt hơn? Theo một nghiên cứu về thời gian ngủ và tỷ lệ tử vong, các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những người ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm có nguy cơ tử vong sớm hơn 12%.

Tuy nhiên, hãy cẩn trọng không ngủ quá nhiều, vì cũng đã được phát hiện rằng những người ngủ từ 8 – 9 giờ mỗi ngày có thêm 30% nguy cơ tử vong sớm.

Kết luận? Đi ngủ vào một thời điểm giúp bạn có từ 6 – 8 giờ nghỉ ngơi, sau đó thức dậy khi báo thức reo – và không sau khi ấn nút snooze nhiều lần!

9. Cười và cười nhiều hơn

Đây là một trong những thay đổi đơn giản nhất, nhưng mạnh mẽ nhất bạn có thể thực hiện để cải thiện sức khỏe tâm thần của mình.

Tại sao điều này lại hiệu quả? Khi chúng ta cười, chúng ta hít sâu và hấp thụ nhiều không khí hơn, kích thích tim, phổi và cơ bắp của chúng ta. Nó cũng tăng sự tiết ra endorphin từ não, ảnh hưởng tích cực đến sinh lý và tâm trạng của chúng ta – tự động đặt chúng ta vào một tình trạng tốt hơn, vui vẻ hơn.

Vậy hãy tiếp tục, cười thường xuyên và đưa thêm nhiều tiếng cười vào ngày của bạn. Đôi khi, tiếng cười thực sự có thể là loại thuốc tốt nhất.

10. Ghi chép nhật ký những chiến thắng hàng ngày

Tham khảo một giáo sư của Trường Kinh doanh Harvard (Harvard Business School) trong bài phát biểu của cô ấy tại TEDx talk về việc đạt được thành công thông qua những chiến thắng nhỏ, giáo viên Mehrnaz Bassiri nói rằng việc ghi chép hàng ngày về sự tiến bộ giúp chúng ta suy ngẫm về những ngày của mình và ghi lại tất cả những thành tựu nhỏ mà nếu không có thì sẽ không được chú ý.

Thói quen này giúp chúng ta lưu lại và ăn mừng những chiến thắng nhỏ của mình, ngay cả vào những ngày làm việc khiến chúng ta cảm thấy chúng ta chưa hoàn thành nhiều việc.

Những "chiến thắng" này có thể là bất cứ điều gì từ việc lựa chọn ăn uống lành mạnh trong bữa trưa, phản ứng tích cực trước một tình huống tiêu cực tại nơi làm việc, hoặc đơn giản là làm điều gì đó làm bạn vui sướng hoặc cảm thấy truyền cảm hứng, lần đầu tiên.

Hãy nhớ, bạn có thể có một cuộc sống khỏe mạnh hơn chỉ bằng cách thực hiện những thay đổi nhỏ, từng bước một. Bắt đầu bằng cách chọn vài mẹo ưa thích được đề cập trong bài viết này và kết hợp chúng vào thói quen hàng ngày của bạn!