5 Quy Tắc Vàng Để Ngăn Ngừa Chứng Mất Trí Nhớ

Theo một nghiên cứu trên toàn quốc vào năm 2015, cứ 10 người Singapore từ 60 tuổi trở lên thì có 1 người mắc chứng mất trí nhớ. Có 28.000 người Singapore được chẩn đoán mắc căn bệnh này trong năm đó và con số này dự kiến ​​sẽ tăng lên 80.000 vào năm 2030. Nhưng không chỉ những người cao tuổi mới mắc chứng mất trí nhớ. Vào năm 2015, có 121 người Singapore dưới 65 tuổi được chẩn đoán mắc căn bệnh này, tăng từ chỉ 27 trường hợp vào năm 2011.

Để đáp ứng con số gia tăng, số lượng cơ sở chăm sóc bệnh nhân sa sút trí tuệ dự kiến ​​sẽ tăng từ 1.000 lên 3.000 vào năm 2020. Nhưng trong khi các công tác chuẩn bị đang được tiến hành để xây dựng một Singapore thân thiện với người mắc bệnh sa sút trí tuệ, xu hướng này vẫn tiếp tục gia tăng, khiến quý vị và những người thân yêu của quý vị có nguy cơ mắc bệnh.

Tin tốt là những lựa chọn lối sống hàng ngày của chúng ta có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mất trí nhớ.

Mất trí nhớ là gì?

Theo Viện Lão hóa Quốc gia (NIA), sa sút trí tuệ là một rối loạn não ảnh hưởng đến giao tiếp và thực hiện các hoạt động hàng ngày. Sa sút trí tuệ là một thuật ngữ chung cho một loạt các triệu chứng bao gồm suy giảm trí nhớ và khả năng suy nghĩ. Tình trạng này thường liên quan đến sự suy giảm nhận thức do lão hóa.

Bệnh Alzheimer là một dạng sa sút trí tuệ đặc biệt ảnh hưởng đến các phần của não kiểm soát suy nghĩ, trí nhớ và ngôn ngữ. Các bệnh khác như Bệnh Huntington, Bệnh Parkinson và bệnh Creutzfeldt-Jakob có thể tiến triển thành bệnh mất trí nhớ.

Nguyên nhân gây ra chứng mất trí nhớ?

Sa sút trí tuệ là do tổn thương các tế bào não, sau đó cản trở khả năng giao tiếp của các tế bào não với nhau.

Các dạng sa sút trí tuệ khác nhau có liên quan đến các dạng tổn thương tế bào não khác nhau ở các vùng cụ thể của não. Chúng biểu hiện khác nhau, chẳng hạn như mất trí nhớ, suy giảm khả năng phán đoán, khó vận động, v.v.

Đôi khi, các vấn đề về suy nghĩ và trí nhớ do các tình trạng sau có thể được cải thiện khi tình trạng được điều trị hoặc giải quyết:

• Trầm cảm
• Tác dụng phụ của thuốc
• Uống quá nhiều rượu
• Các vấn đề về tuyến giáp
• Thiếu vitamin

Các yếu tố nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ

Một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh mất trí nhớ không thể thay đổi được. Đó là tuổi tác và di truyền.

Có những yếu tố nguy cơ khác mà các nhà nghiên cứu tiếp tục khám phá, có thể được giải quyết bằng cách áp dụng các lựa chọn lối sống lành mạnh, chẳng hạn như:

• Tiêu thụ một chế độ ăn uống lành mạnh
• Bỏ hút thuốc
• Tập thể dục thường xuyên
• Kích thích nhận thức

Các dấu hiệu và triệu chứng ban đầu của chứng mất trí nhớ

Các dấu hiệu ban đầu của chứng mất trí nhớ rất đa dạng. Những dấu hiệu phổ biến bao gồm:

• Các vấn đề về trí nhớ, đặc biệt là khó nhớ các sự kiện gần đây
• Tăng nhầm lẫn
• Giảm khả năng tập trung
• Thay đổi tính cách hoặc hành vi
• Lãnh đạm và thu mình hoặc trầm cảm
• Mất khả năng làm các công việc hàng ngày

Các triệu chứng sa sút trí tuệ đặc trưng của bệnh Alzheimer

Bệnh Alzheimer tiến triển qua nhiều giai đoạn. Các dấu hiệu triệu chứng xấu đi khi bệnh tiến triển. Chúng bao gồm:

• Các vấn đề về trí nhớ
• Khó khăn về ngôn ngữ, đọc, viết và làm việc với các con số
• Phán đoán kém dẫn đến quyết định sai lầm
• Mất nhiều thời gian hơn để hoàn thành các công việc hàng ngày bình thường
• Lặp lại câu hỏi
• Khó khăn trong việc xử lý tiền bạc và thanh toán hóa đơn
• Đi lang thang và bị lạc
• Mất đồ đạc hoặc đặt nhầm chỗ
• Thay đổi tâm trạng và tính cách, bao gồm lo lắng, hung hăng, ảo giác, hoang tưởng

Các triệu chứng đặc trưng của chứng sa sút trí tuệ thái dương

Các triệu chứng của chứng sa sút trí tuệ vùng thái dương khác nhau ở mỗi người vì các phần khác nhau của thùy trán và thùy thái dương của não bị ảnh hưởng. Nhìn chung, chúng có thể được phân loại thành các triệu chứng về hành vi và các triệu chứng về ngôn ngữ và cảm xúc.

Triệu chứng bao gồm:

• Các vấn đề về chức năng điều hành. Điều này đề cập đến các nhiệm vụ liên quan đến lập kế hoạch, trình tự hóa, ưu tiên, đa nhiệm, tự giám sát và điều chỉnh hành vi
• Xu hướng lặp lại cùng một hoạt động hoặc lời nói
• Không kiềm chế xã hội và hành động bốc đồng
• Ăn uống vô độ
• Khó cưỡng lại những thôi thúc sử dụng hoặc chạm vào những đồ vật mà người đó có thể nhìn thấy và chạm tới
• Khiếm khuyết khả năng sử dụng hoặc hiểu từ ngữ
• Khiếm khuyết khả năng nói đúng, ví dụ: nói lắp bắp
• Lãnh đạm, tình cảm thái quá hoặc không phù hợp
• Khó đọc tín hiệu xã hội, chẳng hạn như biểu cảm trên khuôn mặt

Triệu chứng giai đoạn cuối của sa sút trí tuệ

Các triệu chứng của chứng sa sút trí tuệ ở giai đoạn sau bao gồm những điều sau:

• Mất trí nhớ nghiêm trọng, họ nghĩ rằng họ đang sống trong một thời kỳ trước đó và khó nhận ra bản thân và những người khác.
• Các vấn đề về tập trung, lập kế hoạch và định hướng.
• Các vấn đề về giao tiếp bằng lời nói, chẳng hạn như không hiểu những gì được nói với họ, đánh mất lời nói và thay vào đó sử dụng âm thanh, cử chỉ và ngôn ngữ cơ thể và lặp đi lặp lại các từ và cụm từ giống nhau.
• Các vấn đề về vận động và thể chất, chẳng hạn như không có khả năng di chuyển xung quanh, đứng hoặc đứng dậy khỏi ghế.
• Những thay đổi về hành vi, chẳng hạn như trở nên đau khổ, kích động, lặp đi lặp lại hoặc hung hăng. Hành vi này có thể rất khó chịu cho chính người bệnh.
• Suy nhược thể chất, bao gồm suy nhược, sụt cân, khó nuốt và nhai.

Cách ngăn ngừa và giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ

Dưới đây là một số điều quý vị có thể làm để giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ:

• Tập thể dục thường xuyên. Hoạt động thể chất bao gồm cả các hoạt động hiếu khí và kháng lực trong khoảng 150 phút mỗi tuần ở cường độ vừa phải.
• Ăn uống lành mạnh bằng cách tiêu thụ ít nhất 5 phần trái cây và rau mỗi ngày và protein ít nhất hai lần một tuần. Hạn chế lượng đường, muối và chất béo bão hòa. Ăn vừa phải các thực phẩm chứa tinh bột và uống 6 - 8 ly nước mỗi ngày.
• Không hút thuốc. Nếu quý vị hiện đang hút thuốc, hãy nói chuyện với bác sĩ chăm sóc sức khỏe về các phương pháp cai thuốc lá khác nhau và chọn phương pháp phù hợp nhất với quý vị.
• Uống ít rượu bia hơn. Hạn chế đồ uống của mình không quá 6 lít bia hoặc 10 ly rượu nhỏ mỗi tuần.
• Luyện trí não bằng cách thực hiện các hoạt động thử thách bản thân về mặt tinh thần, chẳng hạn như học tập, học một ngôn ngữ mới, giải ô chữ, chơi trò chơi cờ bàn, đọc sách hoặc viết lách và làm việc xã hội thường xuyên.

5 lời khuyên giúp bạn ngăn ngừa và chống lại căn bệnh Alzheimer's, nguyên nhân phổ biến nhất gây ra chứng mất trí nhớ

Tập thể dục thường xuyên

Quý vị có biết tập thể dục thường xuyên có thể giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ lên đến 50% không? Tập thể dục cũng có thể làm chậm quá trình suy giảm thêm ở những người đã bắt đầu gặp các vấn đề về nhận thức.

Hãy dành ít nhất 30 phút tập thể dục, 5 lần một tuần. Quý vị có thể đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc tham gia nhóm khiêu vũ. Thêm các buổi rèn luyện sức mạnh hoặc trọng lượng vào thói quen hàng tuần của mình - những bài tập này không chỉ xây dựng cơ bắp mà còn giúp quý vị duy trì sức khỏe não bộ.

Khi già đi, quý vị có thể có nhiều nguy cơ bị chấn thương đầu do ngã, từ đó làm tăng nguy cơ chấn thương não. Các bài tập giữ thăng bằng và phối hợp có thể giúp quý vị luôn nhanh nhẹn và tránh ngã. Các bài tập cân bằng và phối hợp bao gồm thái cực quyền, yoga, pilates hoặc các bài tập sử dụng bóng thăng bằng.

Chọn một chế độ ăn uống lành mạnh

Nghiên cứu cho thấy rằng việc lựa chọn thực phẩm phù hợp có thể bảo vệ chức năng não của quý vị và giảm khả năng mắc chứng mất trí nhớ. Ngoài ra, đối với người mắc chứng mất trí nhớ, chế độ dinh dưỡng hợp lý có thể giữ cho cơ thể họ khỏe mạnh và giảm bớt các triệu chứng về hành vi.

Giảm đường và chất béo bão hòa. Thực phẩm có đường, tinh bột tinh chế và thực phẩm béo có thể dẫn đến tăng cân, khiến quý vị có nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe khác như tiểu đường. Bệnh tiểu đường có liên quan mật thiết đến bệnh Alzheimer. Hãy đọc nhãn thực phẩm, chú ý đến lượng đường và chất béo bão hòa mà sản phẩm chứa và tìm những lựa chọn lành mạnh hơn.

Thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải. Chế độ ăn Địa Trung Hải có hàm lượng cao ngũ cốc nguyên hạt, rau, quả hạch, các loại đậu, gia vị, cá béo, dầu ô liu và các loại thực phẩm giàu chất béo omega, đồng thời ít thịt đỏ, thực phẩm tinh chế và đường. Các nghiên cứu gần đây cho thấy rằng DHA có trong các chất béo lành mạnh này có thể giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer và chứng mất trí nhớ. Các nguồn thực phẩm bao gồm các loại cá nước lạnh như cá hồi, cá ngừ, cá hồi vân, cá thu, rong biển và cá mòi. Quý vị cũng có thể bổ sung dầu cá.

Thưởng thức tách trà. Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng, Sức khỏe & Lão hóa tháng 12 năm 2016, việc tiêu thụ trà thường xuyên – dù là trà đen, trà xanh hay trà ô long – đều có liên quan đến việc giảm nguy cơ mất trí nhớ. Lợi ích của trà đối với não đến từ các hợp chất hoạt tính sinh học trong trà, catechins và theaflavins, có chứa chất chống viêm và chống oxy hóa và các đặc tính bảo vệ não khác.

Bổ sung chế độ ăn uống của bạn. Vitamin B3 và B6 được cơ thể cần để tạo thành chất dẫn truyền thần kinh, khiến chúng trở nên quan trọng đối với hoạt động khỏe mạnh của hệ thần kinh và não bộ. Vitamin D là một chất dinh dưỡng chống viêm và tăng cường miễn dịch mạnh mẽ, có thể giúp làm chậm sự khởi phát và phát triển của chứng mất trí nhớ. Vitamin E cũng được phát hiện là có ích trong việc ngăn ngừa các bệnh sa sút trí tuệ như bệnh Alzheimer.

Kích thích trí não

Nếu quý vị không vận động cơ thể, nó sẽ bắt đầu mất đi cơ bắp và sự săn chắc. Não của quý vị cũng không khác.

Các thử thách về trí óc giúp phát triển não bộ, làm cho nó ít bị tổn thương hơn, nhờ đó hạn chế các thương tổn có thể gây ra bệnh Alzheimer. Kích thích trí não cũng có thể giúp làm chậm quá trình suy giảm não ở những người đã mắc bệnh.

Học điều gì đó mới. Thực hành một nhạc cụ, tiếp thu một ngoại ngữ, đọc một cuốn sách hay, theo đuổi một sở thích mới. Thách thức càng lớn thì lợi ích càng lớn.

Chơi các trò chơi chiến lược và giải đố. Các câu đố và trò chơi trí tuệ có thể rèn luyện trí não của bạn và rèn luyện não bộ hình thành và duy trì các mối liên kết nhận thức. Các trò chơi ô chữ, trò chơi cờ bàn, thẻ bài, Scrabble và Sudoku đều là những lựa chọn tuyệt vời.

Phá vỡ quy ước. Ăn bằng tay không thuận, đi đường mới về nhà, bỏ thói quen cũ. làm điều gì đó nằm ngoài vùng an toàn của bạn sẽ tạo ra những con đường não mới.

Giảm căng thẳng

Căng thẳng kéo dài gây hại cho não bộ, làm tăng nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã liên kết lo âu với sự phát triển của bệnh Alzheimer, đặc biệt là ở những người đã có nguy cơ mắc bệnh này.

Thư giãn và vui vẻ mỗi ngày. Hãy cố gắng kiểm soát căng thẳng bằng cách dành thời gian thư giãn. Hãy tìm các hoạt động giải trí khiến quý vị thư giãn và thực hiện chúng – cho dù đó là đan len, đi dạo trong công viên, yoga hay chơi với chú cún của bạn.

Thiền định. Thiền định có thể tăng cường mô bảo vệ trong não và giảm hormone cortisol, vốn được biết là làm tăng nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ.

Cười nhiều hơn. Hành động cười có thể giúp cơ thể quý vị chống lại căng thẳng. Giao tiếp xã hội, cười đùa, chơi và vận động sẽ giúp kích thích não bộ và hỗ trợ ngăn ngừa chứng mất trí nhớ.

Ngủ ngon

Người bệnh Alzheimer thường mắc chứng mất ngủ và các vấn đề về giấc ngủ khác. Nghiên cứu cho thấy giấc ngủ kém không chỉ là một triệu chứng của bệnh Alzheimer mà còn là một yếu tố nguy cơ tiềm ẩn.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng giấc ngủ kém, bị gián đoạn sẽ thúc đẩy sự tích tụ của một loại protein nào đó trong não có thể dẫn đến suy giảm trí nhớ và bệnh Alzheimer. Vì vậy, việc có được giấc ngủ sâu hơn có thể làm giảm sự tích tụ protein trong não.

Hãy ưu tiên giấc ngủ bằng cách thiết lập lịch ngủ đều đặn. Nếu có người đã phàn nàn về việc quý vị ngáy, quý vị có thể nên đi khám chứng ngưng thở khi ngủ, một tình trạng nguy hiểm tiềm ẩn gây gián đoạn hô hấp trong khi ngủ. Được điều trị chứng ngưng thở khi ngủ có thể tạo ra sự khác biệt to lớn cho chất lượng giấc ngủ của quý vị.

Nếu mất ngủ là một vấn đề, hãy thử tập thể dục, tạo một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ hoặc tham khảo ý kiến ​​bác sĩ.