Chánh niệm là gì?

Chánh niệm là một phương pháp thực hành dựa trên thiền định, giúp tăng cường nhận thức về thời điểm hiện tại thông qua sự chú ý có chủ ý và không phán xét.

Khi chánh niệm ngày càng đi vào tâm trí phổ biến, ý nghĩa của nó cũng thay đổi. Giờ đây, nó cũng có thể mô tả một phong trào xã hội và một xu hướng lối sống liên quan đến việc ở trong trạng thái không thiền định và gạt bỏ những phiền nhiễu tinh thần để tập trung vào hiện tại. Điều này có thể có nghĩa là hòa mình vào cảm xúc, cảm giác và suy nghĩ của chính bạn hoặc bất cứ điều gì đang xảy ra xung quanh bạn.

Ai đã phát minh ra chánh niệm?

Chánh niệm bắt nguồn từ tư tưởng và lý thuyết Phật giáo và xuất phát từ khái niệm sati của Phật giáo, có thể được dịch gần đúng là "ký ức về hiện tại".

Ở phương Tây, một phương pháp thực hành chánh niệm thế tục hơn lần đầu tiên được phổ biến bởi công trình của nhà khoa học nhận thức Jon Kabat-Zinn, người đã khởi động chương trình Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR) của mình tại Trường Y Đại học Massachusetts vào năm 1979. Kể từ đó, khóa học kéo dài tám tuần đã trở thành một tiêu chuẩn lâm sàng và khoa học cho các nhà nghiên cứu nghiên cứu về tác động của thiền định và tiếp tục định hình sự hiểu biết đương đại của chúng ta về chánh niệm.

Ngày nay, cho dù chánh niệm được thực hành thông qua thiền yoga hay các ứng dụng như Headspace, nó đã trở thành một cách sống cũng như một trạng thái tâm trí giúp bạn hòa mình vào hiện tại.

Chánh niệm và thiền định có giống nhau không?

Mặc dù chánh niệm bắt nguồn từ thiền định Phật giáo và mặc dù chúng có những điểm tương đồng nhưng chúng không giống nhau.

Sự khác biệt rõ ràng nhất là thiền định là một phương pháp thực hành và thông qua phương pháp thực hành này, bạn có thể trau dồi phẩm chất chánh niệm. Để đạt được điều này, có nhiều loại thiền định. Một ví dụ điển hình là thiền quét cơ thể, trong đó bạn tập trung sự chú ý vào các bộ phận khác nhau trên cơ thể mình.

Mặt khác, chánh niệm không phải lúc nào cũng phải liên quan đến thiền định. Thiền định chỉ là một khía cạnh của chánh niệm. Ví dụ, chương trình MBSR của Kabat-Zinn không chỉ kết hợp các kỹ thuật thiền định nghiêm ngặt mà còn cả nhận thức về cảm xúc và liệu pháp nhận thức hành vi hiệu quả trong điều trị các rối loạn tâm thần phổ biến như lo âu và trầm cảm.

Chánh niệm có giúp ích cho các rối loạn tâm trạng không?

Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra những lợi ích của chánh niệm, ngay cả khi chỉ thực hành trong vài tuần, đối với nhiều tình trạng khác nhau. Dưới đây là một số lợi ích sức khỏe này:

• Chánh niệm có thể giúp giảm bớt lo lắng, trầm cảm và đau đớn. Một nghiên cứu phát hiện ra rằng tham gia chương trình giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm đã giúp làm dịu các triệu chứng lo âu ở những người mắc chứng rối loạn lo âu lan tỏa, một tình trạng đặc trưng bởi sự lo lắng, căng thẳng và giấc ngủ kém không kiểm soát được.
• Chánh niệm có thể cải thiện cách bạn đối phó với căng thẳng. Một nghiên cứu cho thấy rằng luyện tập chánh niệm có thể làm giảm căng thẳng do bản thân cảm nhận, mặc dù nó không có tác dụng trực tiếp đến mức độ hormone cortisol hay nói cách khác là mức độ căng thẳng thực tế của bạn.
• Chánh niệm thực sự có thể thay đổi bộ não của bạn. Nghiên cứu đã chỉ ra cách những người thiền định lâu năm có mật độ chất xám tăng lên ở vùng đảo và vùng cảm giác, vỏ não thính giác và cảm giác, cùng với vỏ não trước trán, có liên quan đến trí nhớ làm việc và đưa ra quyết định.

Làm thế nào để bạn có thể thực hành chánh niệm?

Chánh niệm có thể là một phương pháp thực hành đơn giản mà mọi người đều có thể dễ dàng tiếp cận. Mặc dù nó có thể được trau dồi thông qua thiền định chính thức, nhưng cũng có nhiều cách khác để bạn có thể tập trung vào thời điểm hiện tại. Dưới đây là một vài nguyên tắc về chánh niệm mà Kabat-Zinn và những người khác đã xác định:

• Nhẹ nhàng hướng sự chú ý của bạn vào hơi thở, đặc biệt là khi bạn phải đối mặt với những cảm xúc căng thẳng, tiêu cực hoặc dữ dội. Hãy có mặt cho mỗi lần hít vào và thở ra.
• Hòa mình vào những gì bạn đang cảm nhận vào lúc này và chú ý đến những hình ảnh, âm thanh và mùi mà bạn không thực sự nhận thấy khi bạn trải qua một ngày của mình - ví dụ như tiếng chim hót xa xa bên ngoài cửa sổ hoặc cách mặt sàn cứng cảm nhận dưới chân bạn.
• Khi đối mặt với những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực, chỉ cần thừa nhận chúng mà không phán xét. Nhận ra rằng vì chúng thoáng qua nên bạn không phải để chúng định nghĩa bạn.
• Cần một chút thời gian? Hãy dành ra những khoảng thời gian nhỏ, dễ quản lý trong suốt cả ngày để thực hành chánh niệm và thiết lập lại sự tập trung của bạn.

Để phát triển hơn nữa các kỹ năng này, bạn có thể thực hành các bài tập chánh niệm. Để bắt đầu, hãy cân nhắc việc nghe các bài thiền có hướng dẫn cơ bản từ YouTube hoặc các ứng dụng như Headspace. Bạn có thể bắt đầu với bài thiền một phút và dần dần thực hiện các buổi 10 hoặc 15 phút. Dưới đây là một số bài tập phổ biến:

• Quét cơ thể, tập trung một cách có hệ thống vào từng bộ phận trên cơ thể bạn, từ đầu đến chân
• Bài tập nho khô, trong đó bạn từ từ điều chỉnh từng giác quan của mình để quan sát một quả nho khô đơn giản một cách chi tiết, từ cách nó cảm nhận trong tay bạn đến cách nó có mùi
• Thiền từ bi, hướng những cảm xúc từ bi và bình đẳng đối với mọi người, lan tỏa từ chính bạn đến tất cả chúng sinh ở khắp mọi nơi

Làm thế nào để bạn có thể giới thiệu chánh niệm tại nơi làm việc?

Cho dù công việc của bạn là gì, ở nơi làm việc có thể là nguồn gây căng thẳng đáng kể. Chánh niệm có thể giúp ích. Thực hành những mẹo đơn giản này trong suốt ngày làm việc của bạn có thể làm giảm tác động của căng thẳng nơi làm việc đối với tâm trí và cơ thể của bạn.

• Bắt đầu ngày làm việc của bạn một cách đúng đắn bằng cách dành 10 phút tại bàn làm việc hoặc trong xe hơi của bạn để thực hiện một bài tập chánh niệm ngắn trước khi bạn bắt đầu hoạt động. Đơn giản chỉ cần chú ý đến hơi thở của bạn và đếm thầm trong mỗi lần thở ra.
• Để giúp bạn luôn hiện diện và đưa ra những lựa chọn có ý thức, hãy dành một khoảng thời gian cụ thể để xóa hộp thư đến email của bạn thay vì trả lời chúng suốt cả ngày khi chúng xuất hiện.
• Tránh làm nhiều việc cùng một lúc. Cố gắng hoàn thành một nhiệm vụ trước khi bắt đầu nhiệm vụ tiếp theo và nhận ra những phiền nhiễu bên trong và bên ngoài khi chúng phát sinh trước khi buông bỏ chúng.
• Nếu bạn phải đợi một vài phút - tại thang máy văn phòng hoặc khi bạn đang in tài liệu gì đó - hãy cố tình dừng lại và kiểm tra cơ thể và hơi thở của bạn thay vì cuộn qua điện thoại hoặc hộp thư đến.

Mặc dù chánh niệm đã được chứng minh là có thể giúp giảm căng thẳng, rối loạn tâm thần, tức là lo âu và trầm cảm với hiệu quả vừa phải, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là không có bằng chứng nào cho thấy rằng thực hành chánh niệm hiệu quả hơn các phương pháp điều trị tương tự khác. Thay vì thực hành chánh niệm như một giải pháp phù hợp cho tất cả, hãy cân nhắc kết hợp nó vào cuộc sống hàng ngày của bạn như một khía cạnh của cách tiếp cận toàn diện đối với sức khỏe tinh thần của bạn.

Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể đang gặp phải tình trạng căng thẳng hoặc mức độ căng thẳng vượt quá tầm kiểm soát của bạn, bạn vẫn nên cân nhắc tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia y tế để quản lý sức khỏe tinh thần của mình.