Bạn Đang Ăn Rau Củ Khoái Khẩu Của Mình Đúng Cách Chưa?

Dùng nhiều loại rau củ khác nhau có thể cải thiện sức khỏe của bạn. Ngoài việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, duy trì cân nặng hợp lý, giảm táo bón, hay cải thiện huyết áp và mức cholesterol, các chất dinh dưỡng thực vật (phytonutrient) có trong rau cũng được đánh giá là có tác dụng bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ mắc đột quỵ, ung thư và các vấn đề về mắt liên quan đến lão hóa.

Ưu và nhược điểm của việc tiêu thụ rau củ đã nấu chín

Rau củ nấu chín cung cấp cho cơ thể các chất chống oxy hóa như lutein và lycopene, tốt cho đôi mắt, tim và xương của bạn. Bên cạnh đó, chúng cũng giàu khoáng chất thiết yếu. Điều này đến từ việc nấu chín giải phóng canxi kết hợp trong thực phẩm, do đó có nhiều khoáng chất hơn cho cơ thể bạn hấp thụ.

Ví dụ, một chén rau bina nấu chín chứa 245mg canxi, trong khi rau bina sống chỉ có 30mg. Bên cạnh đó, rau bina sống cũng chứa axit oxalic – chất có thể ngăn cản quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng như canxi và sắt. Axit oxalic liên kết với canxi và sắt, khiến chúng không thể được hấp thụ vào cơ thể. Nhiệt có thể phá hủy axit oxalic, do đó cho phép cơ thể hấp thụ một hàm lượng vitamin, canxi, sắt và chất xơ nhiều hơn.

Tuy nhiên, nhiều chất dinh dưỡng thực vật có thể bị phá hủy bởi quá trình nấu ăn. Bên cạnh đó, các vitamin tan trong nước, như vitamin C và B, có thể bị thất thoát trong khi nấu. Bằng cách nấu rau củ, hơn một nửa lượng vitamin tan trong nước bị mất đi.

Ưu và nhược điểm của việc tiêu thụ rau củ sống

Hầu hết những người ủng hộ chế độ ăn toàn thực phẩm sống sẽ khiến bạn tin rằng quá trình nấu ăn phá hủy các enzyme tự nhiên trong rau củ. Tuy vậy, ngay cả khi bạn chỉ dùng rau sống, nhiều loại enzyme vẫn chịu số phận bị phá hủy trong môi trường dạ dày. Mặc dù cơ thể chúng ta tự tạo ra enzyme tiêu hoá, song có rất ít bằng chứng để ủng hộ lý do chỉ nên ăn rau sống.

Loại nào tốt cho sức khỏe hơn: rau sống hay đã nấu chín?

Nghiên cứu cho thấy cả rau củ sống và đã nấu chín đều có lợi ích cho sức khỏe. Việc bạn nên nấu rau củ hay không phụ thuộc vào loại rau củ, chất dinh dưỡng liên quan, và phương pháp nấu ăn được sử dụng. Nên cân bằng cả rau sống và rau đã nấu chín để tận dụng tối đa lợi ích sức khỏe mà chúng đem lại.

Các loại rau tốt cho sức khỏe hơn khi ăn sống:

Bắp cải tím

Nấu chín có thể phá hủy enzyme myrosinase – có tác dụng ngăn ngừa ung thư – trong bắp cải tím. Một số nghiên cứu gần đây cho thấy bắp cải sống có thể cung cấp hàm lượng chất dinh dưỡng cao hơn bắp cải đã nấu chín.

Ớt chuông đỏ

Chứa gấp gần 3 lần lượng vitamin C bạn cần cho một ngày, ớt chuông đỏ cũng là chất chống oxy hóa mạnh mẽ và nguồn cung cấp vitamin A, C, B6, folate và magnesium dồi dào. Nghiên cứu cho thấy ớt chuông có thể mất đến 75% đặc tính có lợi cho sức khỏe trong quá trình nấu chín.

Hành tây

Hành tây sống chứa hàm lượng allicin cao – một chất dinh dưỡng thực vật thúc đẩy sức khỏe tim mạch. Làm nóng hành tây có thể vô hiệu hóa lợi ích tim mạch của nó. Nên dùng cả hành tây tím và hành tây vàng để hấp thụ một liều lượng quercetin tự nhiên – một loại bioflavonoid có thể giúp chống lại nhiễm trùng và hỗ trợ phòng ngừa ung thư. Hành tây cũng giàu selenium – những dưỡng chất này được hấp thụ tốt nhất khi hành còn sống, hoặc được cho vào ngay cuối quá trình nấu chín.

Tỏi

Cũng như hành tây, tỏi chứa chất dinh dưỡng thực vật allicin – chất có thể được hấp thụ ở một lượng cao hơn khi tỏi chưa được nấu chín. Tỏi sống chứa các hợp chất lưu huỳnh có tác dụng chống ung thư, giúp ngăn chặn sự hình thành của ung thư (nấu chín tỏi sẽ phá hủy các hợp chất lưu huỳnh này).

Các loại rau tốt cho sức khỏe hơn khi được nấu chín

Cà rốt

Cà rốt nấu chín có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn, nhưng bạn vẫn nhận được nhiều dưỡng chất từ cà rốt sống. Nấu chín, đặc biệt là luộc lâu, có thể làm giảm hàm lượng vitamin nhưng các carotenoid như beta-carotene trong cà rốt lại dễ hấp thụ hơn khi được nấu chín.

Cà chua

Cà chua chắc chắn có nhiều lợi ích cho sức khỏe khi ăn sống. Tuy nhiên, nấu chín có thể giúp tăng khả năng hấp thụ lycopene - một chất chống oxy hóa và hợp chất chống viêm được biết đến nhiều với tác dụng giảm nguy cơ mắc ung thư và đau tim. Tạp chí của Viện Ung thư Quốc gia (National Cancer Institute) đã chỉ ra việc tiêu thụ cà chua nấu chín có thể giúp giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.

Nấm

Nấm có thể ăn sống hoặc nấu chín. Tuy vậy, làm nóng nấm có thể giúp giải phóng các dưỡng chất như protein, vitamin B, và khoáng chất, cũng như một lượng lớn chất chống oxy hóa (một trong số đó là ergothioneine). Bên cạnh đó, một số loại nấm sống chứa các hợp chất độc hại (agaritine và amatoxin) – có thể bị phá hủy khi nấu chín.

Khoai tây

Khoai tây chứa các chất kháng dưỡng (anti-nutrient) như chất ức chế trypsin protein và lectin, có thể gây cản trở việc tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể. Tránh phần khoai tây màu xanh, vì màu xanh này chứa solanine – một chất có vị đắng có thể gây tiêu chảy, sốt và nôn mửa.

Việc đảm bảo khoai tây được nấu chín là vô cùng quan trọng, do có thể giúp giảm hàm lượng các chất kháng dưỡng, và khiến tinh bột trong khoai tây dễ tiêu hóa hơn, bởi tinh bột chỉ được hấp thụ tốt bởi cơ thể khi ở trạng thái đã nấu chín.

Bông cải xanh

Hấp nhanh có thể làm bông cải xanh mềm hơn, dễ ăn hơn. Việc hấp nhanh cũng giúp giữ lại glucosinolate – một hợp chất hữu cơ có nguồn gốc tự nhiên chứa lưu huỳnh, nitơ và được lấy từ glucose và amino acid – chất mà một số nghiên cứu cho rằng có thể chống ung thư và bệnh tim. Lượng hấp thụ sắt từ bông cải xanh sống chỉ có 6%, so với 30% khi nấu chín.

Cách chuẩn bị rau có lợi cho sức khỏe nhất là cách nào?

Chọn phương thức nấu làm giảm thời gian rau tiếp xúc với nhiệt độ cao để giữ lại giá trị dinh dưỡng của chúng. Hấp, nướng và xào nhanh là một số cách nấu ăn tốt hơn để giữ lại hầu hết các chất dinh dưỡng trong rau. Khi luộc rau, nước và nhiệt độ cao đều có thể dẫn đến mất dưỡng chất. Thực tế, đôi khi xào, áp chảo hoặc làm chín bằng lò vi sóng có thể hiệu quả hơn trong việc giữ lại chất dinh dưỡng, so với luộc.

Sau đây là một số mẹo về cách chuẩn bị rau củ để giảm thiểu mất dưỡng chất:

• Tránh hâm nóng thức ăn liên tục. Chọn thời gian nấu ngắn.
• Chọn hấp hoặc làm chín bằng lò vi sóng thay vì luộc
• Cắt rau thành miếng to
• Giữ nguyên vỏ khi có thể
• Chuẩn bị rau củ ngay trước khi cần dùng (nấu mẻ nhỏ thay vì phần ăn lớn để đảm bảo thức ăn được nấu chín, tránh hâm nóng)
• Khi luộc, chỉ dùng một lượng nước tối thiểu và giữ lại nước dùng để sử dụng sau (như dùng trong súp và nước hầm)

Trường hợp một số loại rau ngon hơn khi nấu chín, số khác lại ngon hơn khi còn sống, không có cách ăn rau "sai" nào cả. Việc ăn rau sống hay nấu chín đều có ưu và nhược điểm. Điều quan trọng hơn là chuẩn bị rau củ theo cách giúp bạn thích thú với việc thưởng thức chúng.

Luôn đảm bảo rau của bạn sạch hoàn toàn trước khi ăn sống. Nếu bạn thấy khó chịu ở dạ dày, tiêu chảy kéo dài và sốt sau khi ăn rau củ, hãy tìm kiếm trợ giúp y tế ngay lập tức.