Bạn có nên ăn nhiều sản phẩm sữa?

Sản phẩm từ sữa là gì?

Bất kỳ thực phẩm nào được làm từ sữa của các động vật có vú đều được xem là các sản phẩm từ sữa. Sữa bò chứa đầy đủ dưỡng chất và khoáng chất để hỗ trợ một chú bê sữa phát triển thành bò trưởng thành. Mặc dù hầu hết các sản phẩm từ sữa trên thế giới đều làm từ sữa bò, các sản phẩm từ sữa cũng có thể lấy sữa từ các động vật khác, chẳng hạn như dê.

Ngoài sữa, một số sản phẩm từ sữa phổ biến mà con người tiêu thụ bao gồm:

• Phô mai
• Sữa chua
• Kem
• Bơ
• Sữa bột Whey protein

Các sản phẩm từ sữa trở thành một chủ đề nóng trong những năm gần đây. Những giá trị bền lâu của chúng đóng vai trò là nguồn cung cấp lành mạnh protein và canxi đã không còn bị đặt câu hỏi cho đến thời điểm hiện tại. Gần đây, các nghiên cứu mới lại chỉ ra những tác động tiêu cực của các sản phẩm này tới sức khỏe, đặc biệt là trong bối cảnh xu hướng ưa chuộng nguồn protein từ thực vật hơn nguồn gốc từ động vật ngày càng phát triển. Cùng với đó là những băn khoăn mang tính đạo đức liên quan đến cách thức đối xử với bò lấy sữa, cũng như tính bền vững môi trường của ngành công nghiệp chăn nuôi gia súc. Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét các bằng chứng ủng hộ lợi ích sức khỏe của các sản phẩm từ sữa trong chế độ ăn uống và đặt câu hỏi: Liệu có xứng đáng không?

Ăn các sản phẩm từ sữa liệu có tự nhiên?

Hầu hết mọi khía cạnh của cuộc sống con người hiện đại đều không tự nhiên; từ lối sống đến môi trường sống. Tại sao chế độ ăn lại phải là một ngoại lệ? Câu hỏi mà chúng ta nên đặt ra là liệu các sản phẩm từ sữa có thực sự tốt cho chúng ta hay không.

Nhưng để trả lời câu hỏi liệu ăn các sản phẩm từ sữa có tự nhiên hay không một cách đúng đắn, chúng ta cần xem xét cấu tạo sinh học. Con người cũng có thể tạo ra sữa của riêng mình cho con cái, giống như các động vật có vú khác. Tuy nhiên, họ chỉ có thể sản xuất sữa đến một thời điểm nhất định sau khi sinh (thường là 1 năm). Hậu duệ sẽ dần cai sữa mẹ và chuyển sang tiêu thụ các loại thực phẩm khác. Trên thực tế, phần đông mọi người tự nhiên ngừng sản xuất enzym tiêu hóa chịu trách nhiệm phân giải đường sữa khi đến tuổi trưởng thành (không dung nạp lactose). Do đó, có thể tranh luận rằng việc người trưởng thành tiêu thụ sản phẩm từ sữa là không tự nhiên vì hầu hết mọi người không thể tiêu hóa chúng một cách thích hợp.

Trước cuộc cách mạng nông nghiệp đầu tiên cách đây 10.000 năm, hầu như không ai uống sữa. Những người đầu tiên uống sữa thường xuyên là những nông dân ở Tây Âu. Họ nằm trong số những người đầu tiên sống cùng các vật nuôi, bao gồm bò. Ngày nay, uống sữa là một thói quen phổ biến ở Châu Âu và Bắc Mỹ vì người dân tại các nền văn mình này đã thích ứng với việc có thể tiêu hóa lactose trong giai đoạn trưởng thành.

Những nền văn hóa này đã tiêu thụ sữa hàng ngàn năm nay. Sữa đã được nhúng sâu vào chế độ ăn của họ. Bạn có thể khẳng định rằng loài người đã thực sự tiến hóa để đưa các sản phẩm từ sữa vào chế độ ăn của mình vì khả năng dung nạp lactose là một đặc điểm di truyền.

Các lợi ích sức khỏe của sữa là gì?

Dù việc ăn sản phẩm sữa có tự nhiên hay không, điều quan trọng là hãy xem xét lợi ích thực tế của việc đưa chúng vào chế độ ăn của bạn.

1. Giàu dưỡng chất

Sữa giàu vitamin chính yếu và các khoáng chất cần thiết để giữ cho cơ thể khỏe mạnh, như:

• Canxi
• Ma giê
• Phốt pho
• Ka li
• Vitamin A
• Vitamin B1, B2, B6 & B12
• Vitamin D

Sữa cũng chứa nhiều protein và axit béo bao gồm:

• Axit linoleic liên hợp (CLA)
• Axit béo Omega 3

Sữa được xem là một ‘protein hoàn chỉnh’; nó chứa cả 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể con người cần. Protein là một trong những dưỡng chất quan trọng nhất vì nó cần thiết cho các sinh hoạt bình thường của cơ thể, chẳng hạn như sửa chửa tế bào, phát triển cơ bắp và điều chỉnh hệ thống miễn dịch. Chế độ ăn giàu protein sẽ giúp giảm thiểu khả năng mất cơ và cải thiện cơ chế sửa chữa cơ của cơ thể sau khi tập thể dục.

2. Cải thiện sức khỏe xương

Các sản phẩm sữa là một trong những nguồn canxi tốt nhất mà bạn có thể đưa vào chế độ ăn của mình. Khoáng chất chính trong xương của bạn là canxi và tiêu thụ các sản phẩm từ sữa có thể giúp cải thiện sức khỏe xương. Chế độ ăn uống giàu canxi, kết hợp với các hoạt động thể chất chịu trọng lượng, sẽ giúp xương chắc khỏe hơn và giảm khả năng bị loãng xương.

3. Giảm thiểu rủi ro béo phì

Việc tiêu thụ các sản phẩm từ sữa đã được liên hệ với rủi ro béo phì thấp hơn trong một số nghiên cứu. Điều này được giải thích là do tác động của protein khiến bạn cảm thấy no, do đó bạn ít có xu hướng ăn quá lượng và vượt quá giới hạn tiêu thụ calorie hàng ngày.

CLA trong sữa cũng có khả năng tăng tốc giảm cân vì nó giúp phân giải chất béo và ức chế quá trình tạo ra chất béo. Báo cáo mới đây cũng chỉ ra sự liên hệ giữa mức độ canxi ion hóa tế bào tăng lên và cải thiện quá trình trao đổi chất béo.

4. Giảm thiểu rủi ro tiểu đường tuýp 2

Các sản phẩm từ sữa có thể giảm thiểu khả năng bạn mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Nó cải thiện sự nhạy cảm với insulin, hỗ trợ khả năng điều chỉnh đường trong máu của cơ thể. Nó cũng có thể là một lựa chọn lành mạnh cho những người đã mắc bệnh tiểu đường. Nếu sản phẩm từ sữa có chỉ số đường huyết thấp thì nó có thể là một nguồn cung cấp dinh dưỡng tốt mà không ảnh hưởng đến việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Các sản phẩm sữa có đi kèm với các rủi ro về sức khỏe không?

Sữa có thể gây tác động phụ cho một số người nếu họ không thể tiêu hóa được. Ngoài ra, việc tiêu thụ sản phẩm sữa quá mức cũng có thể dẫn đến hiện tượng thừa lượng chất dinh dưỡng, đặc biệt là tình trạng thừa canxi không tốt cho sức khỏe.

1. Không dung nạp Lactose

Khoảng hai phần ba dân số thế giới không dung nạp được Lactose. Các enzym lactase trong hệ thống tiêu hóa giúp phân giải lactose thành những phân tử tan trong nước có tên là glucose và galactose. Đối với những người không dung nạp lactose, các enzyme này không được sản sinh trong cơ thể ở giai đoạn trưởng thành. Điều này ngăn cản lactose trong sữa được tiêu hóa, dẫn đến những biểu hiện ở đường ruột như đầy hơi và đau bụng.

2. Mụn trứng cá

Đã có các nghiên cứu chỉ ra sự liên hệ giữa việc ăn các sản phẩm sữa và hiện tượng nổi mụn. Tuy nhiên, kết luận này chưa được chứng minh một cách chắc chắn và cơ chế tiềm ẩn không rõ ràng. Một giả thuyết đã cho rằng sản phẩm sữa kích thích hormone yếu tố tăng trưởng giống insulin, IGF-1, được cho rằng có liên quan đến mụn trứng cá. Tuy nhiên, dường như điều này liên quan đến chỉ số đường huyết của sản phẩm nhiều hơn là thành phần sữa của nó. Một số nghiên cứu khác phát hiện ra rằng đạm sữa lactoferrin thực chất có thể cải thiện vấn đề mụn bằng cách giảm lượng bã nhờn và phát huy tác động kháng viêm.

3. Tiêu thụ quá nhiều canxi

Cũng như bao điều khác, ôn hòa là chìa khóa và canxi cũng không phải là ngoại lệ. Mức canxi trong máu cao liên tục có thể gây nên tình trạng táo bón, sỏi thận, canxi lắng đọng trong các động mạch và thậm chí là suy thận. Lượng canxi được khuyên dùng là 1.000 mg mỗi ngày dành cho người trưởng thành trong độ tuổi 19-50 (khoảng 3 cốc sữa hoặc các sản phẩm tương đương), do đó không cần phải uống thêm viên phụ trợ nếu chế độ ăn uống của bạn đã có lượng cần thiết.

Những sản phẩm sữa nào là tốt nhất?

Những sản phẩm sữa lành mạnh nhất đến từ những con bò được nuôi thả rông và được cho ăn cỏ. Một con bò khỏe mạnh sẽ sản xuất sữa chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn. Việc đưa vào chế độ ăn các sản phẩm sữa được lên men như sữa chua sẽ mang lại lợi ích probiotic cho hệ thống tiêu hóa, giúp bạn hạn chế được khả năng bị bệnh. Nếu có thể, hãy chọn những loại sản phẩm sữa này.

Có những sản phẩm thay thế cho sữa không?

Hiện nay, thị trường bày bán rất nhiều loại sữa không chứa sữa bò và không có lactose cho bạn lựa chọn nếu bạn không thể uống hoặc không muốn uống sữa bò. Chúng có thể chứa nhiều dưỡng chất và hàm lượng protein tương đương, hãy lưu ý đến lượng đường, vì một số loại có thể chứa chất ngọt tự nhiên hoặc nhân tạo để làm tăng hương vị, nhưng có thể giảm giá trị dinh dưỡng. Một số loại sữa thay thế gồm:

• Sữa hạnh nhân
• Sữa dừa
• Sữa hạt điều
• Sữa đậu nành
• Sữa yến mạch
• Sữa gạo