Nguồn: Shutterstock

Quản lý Căng thẳng do COVID-19

Cập nhật lần cuối: 14 Tháng Năm 2020 | 5 phút - Thời gian đọc

Khi đại dịch COVID-19 tiếp tục diễn biến, nó đã tạo ra một lượng đáng kể sự sợ hãi, lo lắng và căng thẳng. Hãy tìm hiểu các triệu chứng liên quan đến căng thẳng và cách bạn có thể quản lý căng thẳng này.

Sức khỏe Tâm thần Trong Đại dịch COVID-19

Việc đưa tin liên tục về số lượng người nhiễm bệnh ngày càng tăng trên toàn cầu, các lệnh phong tỏa ở các quốc gia (hoặc "ngắt mạch" trong bối cảnh của Singapore), số người chết tăng vọt, các kệ hàng trống trơn tại siêu thị và doanh nghiệp đóng cửa dẫn đến tỷ lệ thất nghiệp gia tăng - thật khó để không bị ảnh hưởng bởi cuộc khủng hoảng sức khỏe thế giới này.

Những tác động tâm lý chính của coronavirus - mức độ căng thẳng, sợ hãi và lo lắng gia tăng - được nhiều người cảm nhận, đặc biệt là khi các biện pháp mới liên tục được đưa ra, hạn chế phần lớn cuộc sống và thói quen hàng ngày của bạn, và đe dọa đến sinh kế của bạn. Nỗi sợ hãi thường trực về sự an toàn cá nhân của bạn và sự an toàn của những người thân yêu, và sự cô lập xã hội do cách ly và giãn cách xã hội có thể gây ra vô số triệu chứng căng thẳng cần phải được quản lý đúng cách.

Các triệu chứng căng thẳng phổ biến

Common symptoms of stress

Các triệu chứng cảm xúc của căng thẳng bao gồm lo lắng quá mức, cảm thấy lo lắng, căng thẳng, cáu kỉnh, bồn chồn, chán nản, buồn rầu, choáng ngợp, dễ bị kích động, thất vọng và bất lực.

Căng thẳng cũng có thể biểu hiện thành các triệu chứng thể chất, điều mà bạn có thể nhận ra bằng cách lắng nghe cơ thể mình. Các triệu chứng thể chất bao gồm tim đập nhanh, đau nhức, mất ngủ, mệt mỏi, căng cơ, nổi mụn, chóng mặt, đau dạ dày như ợ nóng và trào ngược axit, và đau khớp. Các triệu chứng thể chất khác như cảm lạnh và nhiễm trùng thường xuyên hơn, tay và chân lạnh hoặc đổ mồ hôi, run không kiểm soát, tiêu chảy, táo bón và buồn nôn cũng có thể liên quan đến căng thẳng.

Những thay đổi trong cách bạn hành động cũng có thể là dấu hiệu của căng thẳng. Các triệu chứng hành vi như tăng hút thuốc và uống rượu, thay đổi thói quen ăn uống như ăn uống vô độ hoặc chán ăn, các vấn đề về giấc ngủ, khóc quá nhiều, cô lập và thu mình khỏi xã hội, và biểu hiện các hành vi căng thẳng hơn như bồn chồn, đi tới đi lui và cắn móng tay.

Các triệu chứng nhận thức của căng thẳng bao gồm bi quan hoặc chỉ tập trung vào mặt tiêu cực của sự vật, hay quên hơn, gặp khó khăn khi đưa ra quyết định hoặc sắp xếp, suy nghĩ dồn dập, không có khả năng tập trung và phán đoán kém.

Khi đối mặt với căng thẳng kéo dài không được kiểm soát tốt, nó có thể dẫn đến các tình trạng bệnh lý nghiêm trọng và lâu dài như huyết áp cao, các bệnh tim mạch và thậm chí là trầm cảm.

Làm thế nào để quản lý căng thẳng?

Cách tốt nhất để kiểm soát căng thẳng đến từ sự không chắc chắn và mất kiểm soát là tập trung vào những hành động nằm trong tầm kiểm soát của bạn. Bạn có thể không kiểm soát được các tình huống gây căng thẳng cho bạn nhưng bạn có thể kiểm soát cách bạn quản lý nó.

Dưới đây là một số cách thiết thực bạn có thể thực hiện để chăm sóc sức khỏe tinh thần của mình trong đại dịch này.

Thừa nhận cảm xúc của bạn. Dù bạn đang cảm thấy gì lúc này, hãy biết rằng đó là điều bình thường và không sao cả khi cảm thấy như vậy. Có thể hữu ích khi thể hiện những gì bạn cảm thấy thông qua nhật ký hoặc chia sẻ nó với người khác.
Thực hành chánh niệm. Dành vài phút mỗi ngày để thực hành các bài tập thở chánh niệm có thể giúp thư giãn tâm trí và cơ thể của bạn. Thực hành chánh niệm có nghĩa là tập trung sự chú ý của bạn vào thời điểm hiện tại, hít thở sâu và đếm chúng trong khi nhắm mắt. Có những nghiên cứu chỉ ra rằng làm như vậy có thể giúp bạn thanh lọc tâm trí, tập trung lại và giảm bớt căng thẳng và lo lắng.
Duy trì một thói quen hàng ngày càng nhiều càng tốt. Có một thói quen và tuân thủ nó mang lại cảm giác kiểm soát trong thời điểm không chắc chắn và có tác động tích cực to lớn đến suy nghĩ và cảm xúc của bạn. Ngay cả khi bạn đang làm việc tại nhà, tự cách ly hoặc cách ly, hãy duy trì một thói quen cơ bản như dọn giường, thay đồ ngủ và rửa mặt.
Hạn chế tiếp xúc với phương tiện truyền thông. Hãy nghỉ giải lao khi xem, đọc hoặc nghe các tin tức, bao gồm cả mạng xã hội. Nghe về COVID-19 nhiều lần có thể gây khó chịu. Thay vào đó, hãy lên lịch một thời gian cụ thể để cập nhật tin tức. Bạn cũng có thể nghỉ giải lao khi trò chuyện với người khác về vi-rút. Đề nghị nói về các chủ đề khác thay thế.
Đánh bại sự buồn chán. Có rất nhiều điều bạn có thể làm từ nhà. Bạn có thể học một kỹ năng mới, đọc cuốn sách mà bạn đã định đọc hàng tháng nay, xem các buổi hòa nhạc trực tuyến hoặc thậm chí đăng ký một khóa học trực tuyến miễn phí. Làm điều gì đó mà bạn thích làm.
Giữ liên lạc. Giãn cách xã hội không có nghĩa là bạn phải cô lập bản thân khỏi mọi liên hệ với bạn bè và những người thân yêu. Chúng ta may mắn có công nghệ giúp việc giao tiếp với mọi người trở nên dễ dàng. Hãy nhắn tin, gọi điện thoại hoặc trò chuyện video với gia đình và bạn bè của bạn, hỏi thăm sức khỏe của họ và chia sẻ cảm xúc của bạn với họ. Nói về những lo lắng, suy nghĩ và cảm xúc của bạn với người khác cũng có thể giúp bạn tìm ra những cách hữu ích để suy nghĩ hoặc đối phó với tình huống căng thẳng.
Chăm sóc cơ thể của bạn. Hoạt động thể chất, nghỉ ngơi nhiều và ăn uống lành mạnh, cân bằng đảm bảo một cơ thể khỏe mạnh hơn, là một biện pháp phòng vệ tự nhiên chống lại căng thẳng. Có rất nhiều bài tập chúng ta có thể thực hiện ngay tại nhà nhờ các video trên YouTube và các phòng tập thể dục chuyển lớp học của họ lên trực tuyến. Tập thể dục thường xuyên có thể giải phóng endorphin giúp bạn luôn vui vẻ và tích cực, xây dựng sức mạnh tinh thần và thể chất chống lại căng thẳng.
Đóng góp và quyên góp. Tham gia vào cộng đồng. Tiếp cận những người dễ bị tổn thương và đang gặp khó khăn với các nhu cầu cơ bản. Nếu bạn có tiền dư, có nhiều tổ chức từ thiện giúp hỗ trợ nhân viên y tế tuyến đầu, các gia đình có thu nhập thấp và người cao niên bị ảnh hưởng nặng nề bởi đại dịch. Bằng chứng cho thấy rằng lòng vị tha mang lại lợi ích cho sức khỏe tinh thần có thể giúp chống lại những tác động tiêu cực của căng thẳng.
Đường dây nóng để gọi trợ giúp. Nếu bạn hoặc người quen gặp khó khăn trong việc thích ứng với các biện pháp "ngắt mạch", dưới đây là một số cách để được trợ giúp:

Đường dây nóng Chăm sóc Quốc gia (The National CARE hotline): 1800-202-6868
Dải băng bạc (Silver Ribbon) (Singapore): 6385 3714
Viện Sức khỏe Tâm thần (Institute of Mental Health, IMH): 6389 2222
Samaritans of Singapore (Samaritans of Singapore, SOS): 1800-221-4444
Hiệp hội Sức khỏe Tâm thần Singapore (Singapore Association of Mental Health, SAMH): 1800-283-7019

Căng thẳng phát sinh từ đại dịch là điều bình thường nhưng điều quan trọng là phải kiểm soát nó. Nếu bạn cần thêm trợ giúp để kiểm soát căng thẳng, hãy lên lịch hẹn với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính của bạn hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần qua điện

COVID-19 ảnh hưởng đến mỗi người theo cách khác nhau. Tìm kiếm sự trợ giúp y tế nếu bạn gặp các triệu chứng kéo dài như khó thở và khó chịu ở ngực.

Dịch vụ đánh giá hậu COVID của chúng tôi bao gồm các xét nghiệm chẩn đoán và tư vấn chuyên khoa để hỗ trợ quá trình hồi phục của bạn. Liên hệ với chúng tôi để tìm hiểu thêm:

Bệnh viện Mount Elizabeth: +65 6737 2666
Bệnh viện Mount Elizabeth Novena: +65 6933 0000
Bệnh viện Gleneagles: +65 6473 7222
Bệnh viện Parkway East: +65 6344 7588

8 Quick Things You Can Do To De-Stress Right Now. (2020, April 20). Retrieved April 28, 2020, from https://www.healthhub.sg/live-healthy/1087/8-quick-things-you-can-do-to-de-stress-right-now

Altruism Offers Mental Health Benefits. (2003, October 21). Retrieved April 28, 2020, from https://www.webmd.com/balance/news/20031021/helping-others-helps-your-own-mind

Bhandari, S. (2020, February 18). Stress Management: 13 Ways to Prevent & Relieve Stress. Retrieved April 28, 2020, from https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-management

Call these helplines if you need emotional or psychological support. (2020, April 23). Retrieved April 28, 2020, from https://www.gov.sg/article/call-these-helplines-if-you-need-emotional-or-psychological-support

Casarella, J. (2019, August 1). Stress Symptoms: Physical Effects of Stress on the Body. Retrieved April 28, 2020, from m https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-symptoms-effects_of-stress-on-the-body#1

Chronic stress puts your health at risk. (2019, March 19). Retrieved April 28, 2020, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress/art-20046037

Understanding Stress. (2020, April 28). Retrieved April 28, 2020, from https://www.healthhub.sg/live-healthy/425/understanding_stress

Article tags

Bài viết liên quan

Công Việc Của Bạn Có Tệ Cho Tim Của Bạn Không?

Nhiều thể loại công việc khác nhau tạo nên các loại căng thẳng khác nhau, và việc liệu căng thẳng gây hại hay không phụ thuộc vào từng cá nhân.

5 cách dễ dàng để tăng cường sức khỏe tim mạch

Cái giá của huyết áp cao cho thấy bạn không nên phớt lờ việc lựa chọn lối sống lành mạnh. Những thay đổi đơn giản này trong thói quen của bạn có thể đem lại hiệu quả lớn cho tim.

Liệu Có Thể Chết Vì Trái Tim Tan Vỡ?

Những người vừa mất đi người thân thường miêu tả cảm giác này như thể trái tim họ đang tan vỡ. Điều họ không biết là việc này hoàn toàn có thể dẫn đến suy tim.

12 Thói Quen Của Phụ Nữ Hạnh Phúc

Nắm quyền kiểm soát và làm chủ sức khỏe của bản thân chính là cách tốt nhất để một người phụ nữ có thể quan tâm đến bản thân và những người mà cô ấy thương yêu. Sau đây là 12 lời khuyên từ các chuyên gia, để một người phụ nữ có cơ hội sống khỏe và hạnh phúc hơn.

Làm Thế Nào Để Giữ Cho Trẻ Khỏe Mạnh Khi Đến Kỳ Thi

Dù kỳ thi có thể là quãng thời gian căng thẳng cho mọi thành viên trong gia đình, nó không nhất thiết phải làm tổn hại đến sức khỏe của con bạn. Sau đây là sáu cách để đảm bảo rằng con bạn đang ở trong tình trạng sức khỏe tốt nhất cho kỳ thi của chúng.