Cách Tiếp Tục Các Bài Tập Vật Lý Trị Liệu Tại Nhà

Khi bị chấn thương, hoặc trải qua phẫu thuật làm hạn chế khả năng di chuyển, bạn sẽ cần đến sự hỗ trợ từ một chuyên gia vật lý trị liệu đã được đào tạo, nhằm giúp bạn hồi phục lại khả năng hoạt động như ban đầu. Chuyên gia vật lý trị liệu sẽ chỉ định các phương pháp điều trị và bài tập riêng biệt với tình trạng của bạn nhằm giúp bạn có lại tối đa các chức năng và khả năng vận động. Để đạt được kết quả tốt nhất trong thời gian nhanh nhất, bạn có thể phải kết hợp các bài tập vật lý trị liệu tại nhà, bổ sung những bài tập đã được thực hiện tại trung tâm phục hồi chức năng của bệnh viện. Nhưng liệu có thể nào tự thực hiện các bài tập vật lý trị liệu tại nhà hay không, đặc biệt là khi bạn không có các loại tạ tự do hay các dụng cụ hỗ trợ giúp tăng độ dẻo dai và sức mạnh cho cơ thể?

Trước khi thử bất kỳ gợi ý nào dưới đây, điều quan trọng là bạn cần nói chuyện với một chuyên gia vật lý trị liệu để đảm bảo các bài tập phù hợp với tình trạng của bạn.

1. Sử Dụng Khăn Tay Cải Thiện Sức Cầm Nắm

Nếu bạn đang làm việc với chuyên gia vật lý trị liệu để tăng cường độ vững chắc của nắm tay do các căn bệnh như viêm thấp khớp dạng thấp hoặc hội chứng ống cổ tay, bạn có thể dùng một chiếc khăn tay ở nhà để hỗ trợ phục hồi các cơ quanh cổ tay và bàn tay.

1. Cuộn khăn tay lại.
2. Chiếc khăn nên có đường kính khoảng 2-3 inch.
3. Nắm chặt và giữ trong khoảng 3 giây, sau đó thả lỏng dần.
4. Lặp lại 10-15 lần.

2. Sử Dụng Dây Thun Tăng Độ Vững Chắc Cho Các Cơ Xung Quanh Ngón Tay

Giữ vững các cơ ngón tay có thể hỗ trợ duy trì chức năng phù hợp của hai bàn tay. Bạn có thể thực hiện việc này bằng các bài tập sử dụng dây thun. Thử nghiệm với các loại dây có kích thước và độ dày khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy loại dây có sức kháng phù hợp cho từng bài tập.

1. Đeo dây thun xung quanh các ngón tay và ngón cái, sau đó xòe rộng các ngón ra cho đến khi bạn cảm thấy lực kháng từ dây thun.
2. Giữ vị trí này trong 2 giây trước khi từ từ thả lực căng.
3. Bạn cũng có thể tập trung xòe rộng chỉ 2 ngón mỗi lần theo cách tương tự như trên.

3. Chai Đựng Nước Tăng Độ Vững Chắc Cho Cổ Tay

Tăng độ vững chắc của cổ tay và khuỷu tay tại nhà với một chai nước dung tích 500 ml. Rót nước vào chai để cho chai có đủ khối lượng cần thiết cho bài tập này. Bạn có thể tăng cường độ của bài tập bằng cách di chuyển phần tay cầm nắm ra xa hết mức có thể.

1. Tựa cẳng tay lên bàn và cầm thẳng chai nước trong lòng bàn tay.
2. Vặn cổ tay chậm rãi để lòng bàn tay hướng dần xuống dưới, sau đó vặn ngược lại về vị trí ban đầu.
3. Đổi tay và thực hiện tương tự với cổ tay bên kia.
4. Lặp lại chuyển động với mỗi tay khoảng 10-15 lần.

4. Khăn Tắm Để Nới Lỏng Khớp Vai Đông Cứng Hoặc Làm Xoa Dịu Viêm Gân Mũ Xoay (Rotator Cuff Tendonitis) Và Đau Vai

Chuyên gia vật lý trị liệu sẽ chỉ định một vài bài tập nhất định nhằm tăng độ dẻo dai cho vai, và bạn sẽ cần phải thực hiện các bài tập này thường xuyên tại nhà để hiệu quả nới lỏng bắt đầu phát huy tác dụng. Một trong các bài tập này là duỗi cơ xoay trong, có thể được thực hiện cùng với một chiếc khăn tắm.

1. Vắt khăn tắm lên vai bị căng cứng, tay cầm nắm một đầu của chiếc khăn ở độ ngang vai.
2. Đưa tay còn lại ra sau lưng và nắm lấy đầu còn lại của khăn.
3. Kéo khăn lên phía trên lưng cho đến khi bạn cảm thấy vai bị căng.
4. Giữ nguyên tư thế căng khoảng 15 giây.
5. Lập lại động tác này 10 lần.

5. Khăn Tắm Hoặc Gối Chữ U Cho Chấn Thương Đầu Gối Và Hông

Trong trường hợp đã trải qua phẫu thuật ở đầu gối hoặc hông, hoặc bị đau đầu gối, bạn cần phải tăng độ vững chắc cho các cơ xung quanh đầu gối để phục hồi chức năng. Bạn cần tác động lên nhóm cơ tứ đầu chạy dọc khớp gối và hỗ trợ duỗi thẳng chân. Động tác này có thể được thực hiện bằng một bài tập cơ tứ đầu ngắn sử dụng khăn tắm hoặc gối chữ U để hỗ trợ cho mặt sau của đầu gối.

1. Sử dụng một gối chữ U hoặc cuộn một chiếc khăn tắm (điều chỉnh độ dày mỏng tùy ý muốn).
2. Nằm ngửa và đặt khăn ngang bên dưới đầu gối.
3. Duỗi thẳng đầu gối hết mức có thể và căng các bắp cơ trên đỉnh đùi.
4. Giữ trong vài giây sau đó hạ chân xuống từ từ, luôn giữ chân chống lên gối chữ U hoặc khăn đã được cuộn.