Đảo Ngược Bệnh Tiểu Đường Nhờ Thay Đổi Lối Sống

Bệnh tiểu đường không được kiểm soát tốt sẽ để lại những hậu quả nghiêm trọng.

Dựa trên số liệu từ National Registry of Diseases (Sổ Đăng Ký Quốc Gia Về Các Loại Bệnh) tính đến năm 2014, khoảng 1 trong 2 bệnh nhân nhồi máu cơ tim và 2 trong 5 bệnh nhân đột quỵ mắc phải bệnh tiểu đường. Trong 3 trường hợp suy thận mới, 2 trường hợp gây ra bởi bệnh tiểu đường. Đã có hơn 1,500 ca cắt cụt chi trong một năm do các biến chứng phát sinh từ bệnh này (tương đương 4 ca mỗi ngày).

Gần đây đã có nhiều bước tiến được thực hiện nhằm khuyến khích người dân Singapore giảm bớt khẩu phần tinh bột, chuyển sang các lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt, và tích cực vận động thể chất. Việc áp dụng những thói quen ăn uống lành mạnh và một lối sống năng động đóng vai trò then chốt trong việc kiểm soát ngược hoặc ngăn chặn tiến trình phát triển của bệnh tiểu đường.

Bệnh Tiểu Đường Là Gì?

Vấn đề then chốt của bệnh tiểu đường là lượng đường trong máu vượt mức. Máu trở nên có 'vị ngọt' do thừa đường làm gia tăng nguy cơ tắc nghẽn mạch máu, hoặc xơ vữa động mạch. Tùy thuộc vào tĩnh mạch nào bị ảnh hưởng, các biến chứng có thể trải dài từ đột quỵ hoặc đau tim, đến các vấn đề về mắt hoặc thận và các biến chứng do tổn thương dây thần kinh ở chân.

Thông thường, lượng glucose, hoặc đường, hiện diện trong máu được kiểm soát chặt chẽ bởi insulin, một loại hormone được sản sinh bởi tuyến tụy của chúng ta. Tuyến tụy là một cơ quan đặt ở phía sau dạ dày, sản sinh nhiều loại hormone tiêu hóa để đáp ứng lại các tín hiệu hóa học khi thức ăn được tiêu hóa.

Chúng ta có thể hình dung các hạt đường giống như hành khách đến một nhà ga. Tinh bột chúng ta nạp vào trong mỗi bữa ăn được chuyển hóa thành các hạt đường trong máu. Những 'hành khách đường' này chảy vào máu (nhà ga) và cần đến insulin (xe buýt) để vận chuyển họ đến đúng đích, hoặc để được sử dụng như năng lượng trong các cơ quan nội tạng, hoặc được lưu trữ trong gan hoặc mô mỡ. Các cơ quan nội tạng này được trang bị thụ thể (trạm dừng xe buýt), để cho phép insulin xếp dỡ các hạt đường.

Trong bệnh Tiểu Đường Loại 1, các tế bào tụy bị phá hủy, dẫn đến kết quả sản sinh ít insulin hơn. Có ít 'xe buýt' hơn để vận chuyển đường đến các cơ quan nội tạng, và lượng đường này giữ nguyên trong máu.

Bệnh Tiểu Đường Loại 2 thường gặp hơn và chiếm 90 - 95% tổng số ca bệnh mắc tiểu đường. Bệnh Tiểu Đường Loại 2 có khuynh hướng ảnh hưởng đến những cá nhân bị thừa cân hoặc béo phì, hoặc có tiền sử gia đình mắc bệnh. Bệnh này xuất hiện như một hậu quả của tình trạng kháng insulin đang tiến triển. Lượng đường trong máu cao bất thường bởi vì 'xe buýt' hoạt động không đúng cách, hoặc 'trạm dừng xe buýt' tại các cơ quan nội tạng không hoạt động. Khi các cơ quan nội tạng có ít 'trạm dừng xe buýt' hoạt động hơn, insulin không thể cho 'hành khách đường' đến đúng điểm đích, và lượng đường này giữ nguyên trong máu.

Làm Cách Nào Tôi Có Thể Kiểm Soát Bệnh Tiểu Đường?

Có hai phương pháp quan trọng liên quan đến chế độ ăn uống cần phải tìm hiểu để phòng chống bệnh tiểu đường. Phương pháp đầu tiên là giới hạn thành phần tinh bột trong chế độ ăn. Việc này được biết đến với cái tên - đếm tinh bột. Bạn phải học cách xác định nguồn tinh bột trong chế độ ăn và ước chừng kích cỡ phần ăn.

Đếm Tinh Bột

Có nhiều nguồn tinh bột tồn tại trong thực phẩm chúng ta ăn. Một số loại phổ biến là các loại ngũ cốc như gạo, bánh mì, mỳ ống, và một số loại khác bao gồm các loại củ như khoai tây và khoai mỡ. Một vài bệnh nhân không nhận thức được rằng sữa và trái cây cũng chứa tinh bột. Khi bắt đầu thực hiện việc đếm tinh bột, sử dụng nhãn thông tin dinh dưỡng trên các bao bì thực phẩm để kiểm tra hàm lượng tinh bột. Bảng bên dưới cung cấp một hướng dẫn đơn giản cho các loại thực phẩm thông dụng có chứa tinh bột.

Việc ước chừng kích cỡ phần ăn rất quan trọng trong việc kiểm soát lượng tinh bột bạn đang tiêu thụ. Chúng ta tính tinh bột theo thang độ đổi tinh bột - 1 đơn vị đổi tinh bột tương đương với khẩu phần chứa 15g tinh bột và có hàm lượng tương đương với nửa bát cơm hoặc mỳ, một nắm nho (khoảng 10 quả) hoặc một quả chuối cỡ vừa.

Để xác định lượng tinh bột chính xác bạn nên tiêu thụ mỗi ngày, bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể xây dựng kế hoạch bữa ăn cho bạn dựa trên nhu cầu năng lượng và hoạt động của bạn. Mới đầu, bạn có thể tiêu thụ 3 - 4 đơn vị tinh bột cho các bữa ăn chính, cùng với 2 - 3 đồ ăn nhẹ, mỗi lần 1 đơn vị tinh bột được trải dài trong suốt cả ngày.

Trong khi kiểm soát lượng tiêu thụ tinh bột, bạn có thể lấp đầy đĩa ăn bằng các lựa chọn thay thế như rau củ và đậu phụ, những món này chứa ít tinh bột. Mô hình Chiếc Đĩa Lành Mạnh của Health Promotion Board (Cơ Quan Xúc Tiến Sức Khỏe) là một hướng dẫn hữu ích.

Chỉ Số Đường Huyết

Không phải tất cả các loại tinh bột đều giống nhau. Một số loại được tiêu hóa nhanh hơn nhiều và dẫn đến tăng đường đột biến trong máu, điều này có thể góp phần tạo ra lượng đường trong máu khó kiểm soát hơn. Glycaemic Index (GI - Chỉ Số Đường Huyết) là một con số được gán cho các loại thực phẩm có chứa tinh bột để giúp chúng ta phân biệt loại nào được tiêu hóa nhanh hơn hoặc chậm hơn. Bảng này hỗ trợ bệnh nhân tiểu đường trong việc điều chỉnh chế độ ăn với mục đích thay thế các loại tinh bột xấu (các loại có chỉ số đường huyết cao) bằng các loại tinh bột tốt (các loại có chỉ số đường huyết thấp).

Có một vài yếu tố khác ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết GI của thực phẩm.

Thời gian nấu - Thời gian nấu thức ăn càng lâu, thực phẩm càng dễ dàng được tiêu hóa, và vì thế chỉ số đường huyết GI càng cao. Một ví dụ là cháo có chỉ số đường huyết GI cao hơn so với mì pasta được nấu chín vừa phải (al dente).

Thực phẩm đã qua chế biến - Thực phẩm như bột mỳ trắng và nước trái cây có chỉ số đường huyết GI cao hơn khi so sánh với ngũ cốc nguyên hạt và trái cây nguyên quả tương ứng.

Độ chín của trái cây - Một quả chín mọng sẽ có chỉ số đường huyết cao hơn so với quả chưa chín.

Tầm Quan Trọng Của Sự Tích Cực Hoạt Động

Việc tham gia các bài tập thể dục thường xuyên là rất quan trọng vì điều này hỗ trợ trong việc kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn. Hoạt động thể chất thường xuyên mang lại những lợi ích vượt trội ngoài việc kiểm soát lượng đường trong máu. Thể dục cũng hỗ trợ trong việc duy trì cân nặng lý tưởng, kiểm soát hàm lượng cholesterol và giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch tổng thể.

Điều nên làm là duy trì 150 phút hoạt động thể chất mỗi tuần. Điều này có thể được thực hiện thành các buổi tập dài 30 phút trải dài trong 5 ngày. Mới đầu, bạn thậm chí có thể chia nhỏ bài tập thành các buổi tập 10 phút được phân bố trong suốt cả ngày.

Tóm Tắt

Tầm quan trọng của thói quen ăn uống lành mạnh và lối sống năng động thể chất không bao giờ là thừa trong cuộc chiến chống lại bệnh tiểu đường. Mặc dù đổi chế độ ăn và lối sống có thể gây ra khó khăn trong bước đầu thực hiện, nhưng phần thưởng dài hạn gặt hái được chắc chắn tương xứng với nỗ lực vượt qua sự trì trệ ban đầu. Cung cấp cho bản thân quyền lực kiểm soát bệnh tiểu đường, bắt đầu từ ngay hôm nay.