5 cách bạn đang tập Squat sai

Khi được tập đúng cách, bài tập squat có thể hỗ trợ làm săn chắc hông, cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau, cũng như củng cố nhóm cơ trung tâm. Hơn nữa, squat cũng có thể giúp cải thiện thăng bằng, vì vốn không dễ giữ được tư thế squat trong một thời gian lâu.

Tuy nhiên, mặc dù trông đơn giản, squat thực tế lại rất khó để tập chính xác. Nhiều người thường tập squat sai, có thể dẫn đến chấn thương. Nếu bạn nghi ngờ mình bị chấn thương, hãy luôn luôn hỏi ý kiến của bác sỹ.

Để thật sự khai thác triệt để tất cả những lợi ích của bài tập squat được tập đúng cách, hãy chắc chắn rằng bạn không rơi vào những sai lầm phổ biến này:

Ngừng nửa chừng

Không xuống hẳn là một trong những sai lầm hầu hết người mới bắt đầu thường mắc phải. Để đạt hiệu quả tối ưu, bài tập squat nên được thực hiện với độ sâu nhất có thể, tốt nhất là cho đến khi đùi song song với mặt sàn. Điều này sẽ giúp tác động vào các nhóm cơ ở đùi và bắp chân, giúp cơ săn chắc cho sự phát triển cơ bắp tốt hơn và gia tăng sức mạnh. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy tập squat với tư thế hoàn chỉnh khó khăn, hãy bắt đầu với bài tập half squat (squat nửa chừng), sau đó tăng dần độ khó để hoàn thiện bài tập squat toàn phần.

Đẩy đầu gối ra trước

Nhiều người khi cố gắng tập squat sâu thường bù trừ bằng cách đưa đầu gối quá xa về phía trước. Khi tập squat, hãy di chuyển về phía sau và xuống dưới, cố gắng giữ đầu gối không vươn quá mũi chân để tránh tác động áp lực lên chúng.

Lật đầu gối vào trong

Một số người lại có xu hướng lật đầu gối vào trong khi tập squat, điều này gây áp lực lên các khớp, gây tổn thương đến các dây chằng. Để có tư thế chính xác, hãy xoay bàn chân hơi hướng ra bên ngoài trước khi hạ thấp tư thế vào bài tập squat. Điều này sẽ ngăn ngừa chấn thương và cũng giúp giữ thăng bằng.

Cong lưng quá mức

Hơi cong phần lưng dưới một chút khi tập squat là ổn, nhưng phải cẩn thận để không cong lưng quá mức. Cong lưng quá mức trong lúc tập squat tác động lực lên các đốt sống, và có thể dẫn đến thoát vị đĩa đệm và phải đi phẫu thuật. Hãy giữ đầu ngẩng cao, nhìn về phía trước, và giữ thẳng lưng khi bạn hạ người xuống.

Nhấc gót chân lên

Nhấc gót chân khỏi mặt sàn là một sai lầm phổ biến mà nhiều người mắc phải khi tập bài squat. Điều này chuyển toàn bộ trọng lượng cơ thể lên đầu gối, tác động lực không cần thiết lên đầu gối, và làm cho động tác tập squat mất đi hiệu quả. Để đảm bảo bàn chân luôn đặt phẳng trên mặt sàn, hãy siết chặt vùng cơ trung tâm để giữ vững trọng tâm, và di chuyển cơ thể xuống dưới và ra phía sau, dồn trọng tâm cơ thể vào lòng bàn chân.

Nếu chẳng may gặp chấn thương khi luyện tập thể thao, đừng hoảng sợ, có lẽ bạn sẽ chưa phải đến phòng cấp cứu… chưa. Hãy sử dụng phương thức RICE để hỗ trợ phục hồi – phương thức này bao gồm nghỉ ngơi cho vùng bị chấn thương (Rest), chườm đá vùng bị chấn thương (Ice), băng ép vùng bị chấn thương (Compress), và nâng cao vùng bị chấn thương (Elevate) để khuyến khích lưu thông máu. Nếu bạn vẫn thấy đau, hãy tìm sự hỗ trợ y tế chuyên môn.

Còn bây giờ, hãy tập squat nào!