10 Loại Thực Phẩm Siêu Dinh Dưỡng Cho Thai Kỳ Khỏe Mạnh

Mặc dù sự thèm ăn của bạn có thể tăng lên trong thời kỳ mang thai (và bạn chắc chắn nên ăn đủ phần để không cảm thấy đói), hãy chú ý đặc biệt đến thức ăn bạn đang ăn và lượng bạn đang tiêu thụ. Bạn có biết rằng chất lượng thức ăn quan trọng hơn số lượng thức ăn không?

Dưới đây là 10 loại siêu thực phẩm tốt cho phụ nữ mang thai để giúp đảm bảo một thai kỳ khỏe mạnh. Nếu bạn còn nghi ngờ, hãy nói chuyện với bác sĩ phụ sản & sản khoa (O&G) của bạn.

1. Cá béo (ví dụ: cá hồi và cá tuyết)

Cá hồi và cá tuyết là nguồn cung cấp axit béo omega-3 và protein tuyệt vời. Axit béo omega-3 tốt cho tim và có thể thúc đẩy sự phát triển não bộ của thai nhi.

Cá hồi là nguồn cung cấp tuyệt vời của axit docosahexaenoic (DHA), một axit béo omega-3 là thành phần cấu trúc chính của não người, vỏ não, da và võng mạc. Cá hồi cũng chứa canxi và vitamin B12. Khi chọn cá hồi, tốt nhất nên chọn cá hồi hoang dã vì chúng có chất dinh dưỡng cao hơn, mức độ ô nhiễm thấp hơn và tốt hơn cho môi trường so với cá hồi nuôi.

Cá tuyết là loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp và được coi là an toàn cho thai kỳ. Trong thời kỳ mang thai, bạn có thể ăn an toàn tới 6oz cá tuyết mỗi tháng. Bạn cũng có thể chọn bổ sung axit béo omega-3 thông qua dầu cá tuyết.

2. Thịt nạc (ví dụ: thịt gà, thịt heo, thịt bò)

Thịt nạc là nguồn cung cấp protein tốt để hỗ trợ sự phát triển của bé, và có ít calo hơn so với thịt không nạc. Hãy chọn thịt ức, thịt heo/chicken băm nạc và thịt bò ăn cỏ khi có thể. Trong trường hợp thịt bò, thịt bò ăn cỏ không chỉ nạc mà còn ngon hơn thịt bò ăn ngũ cốc! Bạn cũng có thể thận trọng hơn bằng cách không tiêu thụ các phần béo của thịt, ví dụ như da gà.

Thực phẩm giàu sắt cho thai kỳ

Thai kỳ tăng cung cấp máu của bạn lên đến 50%. Điều này có nghĩa là bạn sẽ cần nhiều hồng cầu hơn và nhiều sắt hơn để tạo ra những hồng cầu đó. Tuy nhiên, cơ thể không tự nhiên tạo ra sắt. Nó chỉ có thể được lấy qua chế độ ăn uống hoặc bổ sung.

Nguồn thực phẩm giàu sắt, thân thiện với thai kỳ bao gồm thịt đỏ nấu chín kỹ, thịt gà, cá hồi, cá mòi, cá hồi, cá tuyết và cá ngừ nhẹ. Bạn cũng có thể thử các nguồn sắt từ thực vật bao gồm đậu và lăng, rau chân vịt, cải xoăn và bông cải xanh.

Canh cho Thai Kỳ

Canh và nước dùng là cách tuyệt vời để duy trì lượng dưỡng chất, đặc biệt khi bạn bị ốm nghén và không muốn ăn nhiều. Hãy nấu nước dùng từ xương bò ăn cỏ, loại xương chứa nhiều khoáng chất trong tủy. Nếu bạn cảm thấy buồn nôn, việc thêm một ít gừng tươi có thể giúp. Đậu và lăng cũng là nguyên liệu tốt cho canh vì chúng chứa nhiều vitamin và khoáng chất.

3. Ngũ cốc nguyên hạt

Gạo lứt, quinoa và kê chưa qua xay xát giữ nguyên hạt mà không mất đi các dưỡng chất thiết yếu như protein, khoáng chất và chất xơ. Ngược lại, gạo trắng là loại hạt đã loại bỏ lớp vỏ, lớp cám và mầm, do đó mất đi các dưỡng chất chính.

Ăn ngũ cốc nguyên hạt là một trong những cách giữ mức đường huyết thấp, giảm nguy cơ tiểu đường thai kỳ và giữ bạn no lâu hơn. Ngũ cốc nguyên hạt cũng giàu chất xơ, tốt cho hệ tiêu hóa. Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt giúp phụ nữ mang thai dễ dàng nhận đủ dinh dưỡng mà không cần ăn quá nhiều. Trong thai kỳ, phụ nữ được khuyên ăn ít nhất 3 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày.

4. Rau củ

Khi nói đến rau củ, hãy ăn đủ màu sắc của cầu vồng! Các loại rau củ màu sắc khác nhau chứa các loại vitamin và khoáng chất khác nhau, vì vậy việc ăn đa dạng sẽ giúp bé yêu của bạn tiếp xúc với các loại vị khác nhau trong rau củ. Rau xanh đậm như rau chân vịt, cải xoăn và cải Thụy Sĩ chứa nhiều vitamin, khoáng chất và axit folic.

Mặc dù việc ăn rau sống trong thai kỳ là an toàn, nhưng tốt nhất nên tránh rau mầm sống, bao gồm cỏ linh lăng, củ cải, cỏ ba lá và đậu xanh. Những loại rau này thường cần điều kiện ấm và ẩm để phát triển và có thể là nguồn mang vi khuẩn nguy hiểm như E.coli, salmonella và listeria.

5. Trái cây

Ăn nhiều trái cây trong thời kỳ mang thai là lợi ích vì chúng chứa các vitamin và dưỡng chất quan trọng như vitamin C và axit folic. Lượng vitamin C hàng ngày được khuyến nghị cho phụ nữ mang thai là 70mg.

Trái cây có hàm lượng chất xơ cao và có thể giúp ngăn ngừa hoặc giảm nhẹ táo bón, điều phổ biến trong thai kỳ. Hãy ăn đa dạng các loại trái cây như cam, quả mâm xôi và táo.

Bơ

Bơ, cụ thể là, rất giàu chất béo lành mạnh và là nguồn axit folic tự nhiên tốt, một loại vitamin B giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh. Bơ giàu sắt, vitamin A, C, E và K, tất cả đều tốt cho cả bạn và bé yêu. Bơ cũng chứa kali, có thể giúp giảm chuột rút chân, một triệu chứng phổ biến trong thai kỳ.

Đu đủ

Đu đủ khi chín là nguồn cung cấp các dưỡng chất tuyệt vời như beta-carotene, choline, chất xơ, axit folic, kali và vitamin A, B và C, và có thể là một phần quan trọng của dinh dưỡng trong thai kỳ. Tuy nhiên, bạn nên tránh đu đủ chưa chín hoặc xanh (được xác định bởi làn da xanh của nó) vì chúng chứa latex và papain, có thể kích thích co thắt tử cung dẫn đến chuyển dạ sớm hoặc sảy thai.

6. Sữa/Sữa đậu nành

Sữa hoặc sữa đậu nành là nguồn cung cấp canxi và protein tốt và nên là một phần của chế độ ăn của phụ nữ mang thai. Canxi trong thai kỳ đặc biệt quan trọng trong việc giúp xây dựng xương chắc khỏe ở bé đang phát triển. Nếu bạn không thể sử dụng các sản phẩm từ sữa, hãy thử lấy canxi từ các thực phẩm khác như rau củ. Tuy nhiên, việc tiêu thụ sữa/sữa đậu nành là tốt để thêm đa dạng vào chế độ ăn của bạn trong thai kỳ.

Sữa nào tốt nhất cho thai kỳ

Một chuyến đi nhanh qua khu vực sữa ở cửa hàng tạp hóa sẽ cho thấy bây giờ có rất nhiều lựa chọn khi nói đến sữa.

Sữa bò và sữa dê là những lựa chọn tốt vì chúng cung cấp protein, canxi và vitamin A. Mặc dù sữa dê không phổ biến do hương vị đặc biệt của nó, nhưng nó có hàm lượng protein và axit béo thiết yếu cao hơn sữa bò cũng như vitamin B2.

Trong số các lựa chọn sữa không từ động vật, sữa đậu nành cung cấp lượng canxi đáng kể hơn so với các loại khác như sữa gạo, sữa hạnh nhân và sữa yến mạch.

Dù bạn chọn loại nào, điều quan trọng là tránh uống sữa sống (chưa tiệt trùng) hoặc bất kỳ sản phẩm nào làm từ sữa sống trong thai kỳ, vì chúng có thể chứa vi khuẩn có hại cho bạn và bé yêu.

7. Trứng

Trứng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời, và chứa các axit amin mà bạn và bé yêu cần. Chúng cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất bao gồm choline, cần thiết cho sự phát triển não bộ của bé. Khi tiêu thụ trứng trong thời kỳ mang thai, hãy đảm bảo chúng không phải là trứng sống hoặc chưa nấu chín kỹ. Điều này có nghĩa là không ăn trứng luộc lòng đào, trứng chần hoặc trứng xào mềm! Lựa chọn an toàn hơn là ăn trứng được nấu chín hoàn toàn.

8. Hạt và hạt giống

Hạt và hạt giống là những lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ trong thời kỳ mang thai. Chúng chứa các khoáng chất thiết yếu như phosphorus, kali, kẽm, selenium, đồng, magiê, vitamin E, axit folic, và là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh như omega- và omega-6. Chúng cũng giàu vitamin B và E. Tuy nhiên, hạt được rang trong dầu chứa lượng calo không cần thiết và lượng protein cao, vì vậy có thể tốt nhất nên ăn hạt sống hoặc chỉ rang nhẹ. Nếu gia đình bạn có tiền sử dị ứng, bạn có thể muốn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tiêu thụ.

Hạt chia

Hạt chia nhỏ bé nhưng chứa lượng dưỡng chất dồi dào và có thể là bổ sung hữu ích cho chế độ ăn của bạn. Hạt chia giàu omega-3, canxi và chất chống oxy hóa. Chúng cũng cao về protein và chất xơ, tốt cho việc giảm nhẹ táo bón và điều chỉnh đường huyết, có thể ngăn ngừa tiểu đường thai kỳ.

9. Bổ sung dinh dưỡng trước sinh

Hãy uống các loại bổ sung dinh dưỡng trước sinh theo chỉ định của bác sĩ sản khoa của bạn. Chúng thường là sắt, axit folic, canxi, và DHA. Tất cả đều quan trọng trong việc cung cấp dưỡng chất bổ sung mà bạn và bé yêu đang phát triển cần. Cũng lưu ý rằng những bổ sung này được dùng để bổ trợ cho chế độ ăn uống lành mạnh, chứ không thay thế chúng.

Dầu cá trong thời kỳ mang thai

Tiêu thụ dầu cá thông qua bổ sung hoặc ăn cá béo trong thời kỳ mang thai đã được tìm thấy giúp giảm nguy cơ sinh non.

10. Nước

Nước cung cấp dưỡng chất cho thai nhi qua các tế bào máu, vì vậy rất quan trọng là tăng lượng nước uống để luôn duy trì cơ thể được hydrat hóa. Hướng dẫn chung là uống 8 – 10 cốc nước mỗi ngày, bao gồm cả từ tất cả các nguồn thực phẩm. Tuy nhiên, điều này có thể thay đổi tùy theo cơ địa, kích thước cơ thể, v.v. Việc duy trì hydrat hóa rất quan trọng đặc biệt trong tam cá nguyệt cuối cùng vì mất nước có thể kích hoạt cơn co thắt chuyển dạ sớm. Uống đủ nước cũng giữ cho nước tiểu được pha loãng, ngăn ngừa nhiễm trùng bàng quang và ngăn chặn táo bón. Những lợi ích khác bao gồm giảm mệt mỏi và giảm sưng do nước loại bỏ lượng natri dư thừa khỏi cơ thể.

Việc giữ cho mình khỏe mạnh là cần thiết cho sức khỏe tốt của bé yêu, bao gồm ăn uống tốt, tập thể dục đều đặn và chăm sóc trước sinh. Tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa phụ sản & sản khoa để hiểu rõ hơn về các chất dinh dưỡng thiết yếu cho sự phát triển của bé trong quá trình mang thai.