Thể dục sau tuổi 40: Tập Nhiều Quá Có Hại Không?

Nói một cách tổng quát, hầu hết chúng ta đều không tập luyện đủ khi đã bước vào độ tuổi trung niên, chứ không hề nói đến chuyện tập luyện "quá nhiều".

Tập luyện giúp tăng cường sức mạnh của xương và cơ, cải tiến chức năng tim mạch và quá trình lưu thông máu, điều chỉnh lượng đường trong máu, và tăng cường cảm giác tích cực về mặt tinh thần cho cơ thể.

Ý niệm cho rằng tập luyện quá nhiều có thể "gây hại" cho chúng ta bắt nguồn từ việc hình thành những chấn thương do lạm dụng cơ và khớp khi chúng ta lặp đi lặp lại một vài bài tập vận động quá thường xuyên. Điều này xảy ra khi xương, khớp hoặc gân của chúng ta bị tổn hại do những tác động hoặc sức căng lặp đi lặp lại nhiều lần. Khác với các cơn chấn thương cấp tính như bong gân mắt cá chân hay trật khớp vai, chấn thương do lạm dụng cơ và khớp khó nhận biết hơn, và thường xuất hiện trong một khoảng thời gian, không bộc phát ngay.

Chấn thương lạm dụng thường gặp nhất ở xương chính là tình trạng xương bị gãy hairline do chịu tác động lặp đi lặp lại, chẳng hạn như việc nhảy lên nhảy xuống liên tục, hoặc chạy đường dài. Gãy xương do áp lực thường xảy ra ở xương trụ chịu sức nặng ở bắp chân và bàn chân. Qua thời gian, phần xương bị ảnh hưởng có thể xuất hiện một vết rạn li ti, từ đó dẫn đến cảm giác đau âm ỉ ở dọc mặt trước của ống chân. Ban đầu, bạn có thể chỉ cảm thấy chút đau nhức nhẹ do vết gãy xương hairline này gây ra, nhưng cảm giác đau thường sẽ nặng dần theo thời gian.

Xương của chúng ta được tái cấu trúc dựa theo lực được tác động (hay "áp lực") và nếu lực này quá mạnh, hoặc được áp dụng quá nhanh, xương có thể bị suy yếu. Cách tốt nhất để đối phó với tình trạng gãy xương do áp lực là bạn cần nghỉ ngơi đầy đủ, uống thuốc kháng viêm, và chườm đá lên vết thương. Khi cơn đau đã tan, bạn có thể từ từ quay trở lại thói quen tập luyện, sau đó tăng cường độ tập một cách chậm rãi.

Gãy xương do áp lực cũng có thể xảy ra ở các vùng hông, bàn chân, và cột sống. Tùy vào loại hình thể thao bạn thường xuyên tham gia, hãy đảm bảo bạn đang mang giày đúng cách với độ hỗ trợ vừa đủ, và các trang bị có kích thước phù hợp (như việc chọn một chiếc xe đạp vừa người) để tránh những chấn thương không đáng có. Đồng thời, bạn cần đảm bảo mình đang áp dụng đúng kỹ thuật tập luyện, và duy trì đúng tư thế. Tìm kiếm một huấn luyện viên để hỗ trợ bạn, nếu cần thiết.

Chấn thương lạm dụng thường xuyên xảy ra với cơ và gân. Nói chung, những chấn thương kiểu này bao gồm việc xuất hiện các vết rách nhỏ li ti trong cơ và gân, thường được mô tả dưới các tên gọi bong gân hoặc rách một phần. Những vết rách nhỏ này có thể dẫn đến đau nhức, sưng, và tình trạng viêm. Nếu gặp tình trạng căng cơ hay rách gân, hãy ngừng hoạt động thể chất đó lại ngay, nghỉ ngơi, và chườm lạnh lên vùng bị thương. Quá trình hồi phục thường mất khoảng 6 - 8 tuần.

Vì nguyên nhân chính dẫn đến những vết rách nhỏ kiểu này thường là tình trạng cứng các cơ và gân, bạn nên cân nhắc tiến hành tập co duỗi giãn cơ dưới sự giám sát của các chuyên viên vật lý trị liệu. Một khi cơn đau được giải quyết, và bạn có thể giãn cơ một cách thoải mái, hãy bắt đầu quá trình tăng cường sức mạnh cho cơ bắp với các bài tập luyện được tăng độ khó dần đều, chẳng hạn như bắt đầu với việc sử dụng TheraBands (một loại dây thun kháng lực). Đến lúc đó, bạn có thể tham gia những giai đoạn phục hồi chức năng ở mức độ cao hơn của nhảy, và chạy bộ.

Khi già đi, nguy cơ xảy ra các chấn thương lạm dụng sẽ tăng dần, và những chấn thương này thường cần nhiều thời gian hơn để hồi phục hoàn toàn. Vì vậy, điều quan trọng là cần ngăn chặn những chấn thương kiểu này ngay từ ban đầu bằng cách đảm bảo chúng ta đang vận động với đúng kỹ thuật, và sử dụng những trang bị vừa vặn với cơ thể. Hãy nhớ giãn cơ hàng ngày, khởi động trước buổi tập, và thả lỏng cơ bắp sau mỗi buổi tập. Bổ sung việc tăng cường sức mạnh của cơ bắp vào thói quen tập luyện của bạn. Duy trì trạng thái đủ nước và có một chế độ ăn uống cân bằng.

Quan trọng hơn, tránh tập luyện quá nhiều quá nhanh. Hãy lắng nghe cơ thể của mình, và cho nó đủ thời gian để thích nghi và phục hồi, trước khi tăng độ khó cho buổi tập. Tìm kiếm sự trợ giúp y tế nếu bạn cảm thấy đau kéo dài, hoặc sưng tấy, kể cả khi đã nghỉ ngơi trong vòng 1 - 2 ngày.