Tại Sao Điều Quan Trọng Là Phải Ăn Ngũ Cốc Nguyên Hạt?

Amy Vong và Wong Hui Xin, các chuyên gia dinh dưỡng tại Bệnh viện Mount Elizabeth Novena, cho chúng ta biết ngũ cốc nguyên hạt chính xác có lợi như thế nào cho sức khỏe của chúng ta.

Ngũ cốc nguyên hạt chính xác có lợi như thế nào cho bản thân một người?

Amy Vong: Bằng chứng khoa học hiện tại cho thấy việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến sức khỏe tốt hơn theo nhiều cách.

Nó làm giảm rủi ro mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch vành, tiểu đường, và ung thư, và giúp kiểm soát cân nặng của bạn. Điều này là do nhiều lý do khác nhau:

Thứ nhất, ngũ cốc nguyên hạt giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn. Cảm giác thỏa mãn tăng lên này khiến chúng ta tránh ăn quá nhiều.

Thứ hai, hàm lượng chất xơ cao hơn trong ngũ cốc nguyên hạt làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrates (cacbohydrat), giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định – điều này đặc biệt quan trọng để ngăn ngừa những biến chứng tiểu đường tiềm ẩn như bệnh tim, bệnh thận, tổn thương thần kinh, và đột quỵ.

Thứ ba, ngũ cốc nguyên hạt có đặc tính antioxidant (chất chống oxy hóa) và kháng viêm (anti-inflammatory), thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn lành mạnh trong đường ruột, giúp sức hóa và sự trao đổi chất, cũng như giảm thiểu dị ứng.

Nhìn chung, nghiên cứu hướng chúng ta đến việc đưa ngũ cốc nguyên hạt vào một chế độ ăn uống cân bằng và lối sống lành mạnh.

Ngũ cốc nguyên hạt hạ thấp rủi ro sức khỏe đáng kể như thế nào?

Amy Vong: Khi theo dõi các nhóm người theo thời gian hoặc thực hiện khảo sát về chế độ ăn uống của mọi người, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ăn một chế độ ăn uống dựa trên ngũ cốc nguyên hạt nói chung có xu hướng chỉ số khối cơ thể BMI (body max index) thấp hơn và sức khỏe tổng quan tốt hơn.

Nếu bạn có thói quen ăn ngũ cốc nguyên hạt, bạn có rủi ro mắc bệnh tim mạch vành (coronary heart disease) thấp hơn đáng kể - rủi ro được hạ thấp khoảng 20 – 40%. Rủi ro mắc bệnh tiểu đường được hạ thấp tương tự, giảm khoảng 20 – 30%.

Những người tiêu thụ lượng ngũ cốc nguyên hạt lớn nhất, bên cạnh việc trải nghiệm những lợi ích ở trên, cũng có rủi ro mắc một vài bệnh ung thư thấp hơn.

Nghiên cứu mới nhất về ngũ cốc nguyên hạt nói gì?

Amy Vong: Nói chung, chúng ta đã nhìn thấy việc gia tăng bằng chứng củng cố các phát hiện cũ hơn, và chúng ta hiểu hơn cách mà một chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt giúp đỡ sức khỏe nói chung như thế nào.

Hầu hết bằng chứng cho ngũ cốc nguyên hạt đến từ các nghiên cứu quan sát (observational studies), nơi chúng ta có sự kiểm soát hạn chế đối với khía cạnh lối sống khác của người tham gia (cũng ảnh hưởng đến sức khỏe của họ) bên cạnh chế độ ăn uống của họ.

Tuy nhiên, đã có một sự gia tăng bằng chứng cho lợi ích của ngũ cốc nguyên hạt đến từ các nghiên cứu can thiệp (intervention studies) (nơi các xét nghiệm tương tự như thử nghiệm thuốc), thường nghiêm ngặt hơn các nghiên cứu quan sát (observational studies).

Vì vậy, chúng ta đến giờ thậm chí còn tự tin hơn rằng ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe.

Có phải một số loại ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều lợi ích hơn những loại khác?

Wong Hui Xin: Có sự khác biệt giữa các loại ngũ cốc nguyên hạt, và mỗi người sẽ cần lượng khác nhau.

Các loại ngũ cốc, chẳng hạn như lúa mì, gạo, yến mạch, lúa mạch, và lúa mạch đen, dao động đáng kể về loại và số lượng các chất phytochemicals chúng chứa đựng phụ thuộc vào di truyền học của chúng và nhiều yếu tố khí hậu nông nghiệp khác.

Ngũ cốc nguyên hạt nói chung cao hơn về ‘phần tốt’ – chất xơ, vitamin, khoáng chất, và các chất phytochemicals. Chúng có thành phần dinh dưỡng đa lượng (macronutrient) tương tự, ví dụ như năng lượng, carbohydrates, protein, và hàm lượng chất béo.

Tuy nhiên, những ngũ cốc nguyên hạt khác nhau có hồ sơ dinh dưỡng khác.

Một số ngũ cốc nhất định như lúa mì, lúa mạch, và lúa mạch đen có hàm lượng chất xơ cao hơn (hơn 10g chất xơ mỗi 100g). Nếu chế độ ăn uống của bạn chứa ít chất xơ, bạn sẽ muốn ăn nhiều hơn các loại này.

Nghiên cứu cũng đã cho thấy beta glucan, tìm thấy trong lúa mạch và yến mạch, hiệu quả hơn trong việc hạ thấp lipid (mỡ) trong máu so với các loại ngũ cốc khác. Nếu bạn cần giảm cân, thay thế ngũ cốc tinh chế bằng yến mạch và lúa mạch có thể hỗ trợ quá trình.

Mặt khác, ngô (bắp) có hàm lượng axit phenolic cao nhất, tiếp theo là lúa mì, yến mạch, và gạo. Hàm lượng axit phenolic của ngũ cốc nguyên hạt tương xứng với khả năng antioxidant (chất chống oxi hóa) của chúng.

Việc ăn ngũ cốc nguyên hạt chưa được chế biến (ví dụ yến mạch) mang lại lợi ích nhiều hơn bao nhiêu so sánh với ăn ngũ cốc nguyên hạt đã được chế biến (ví dụ như bánh mì nguyên cám)?

Amy Vong: Việc liệu nó có tạo nên sự khác biệt lớn hay không phụ thuộc vào từng cá nhân. Như một quy luật, tất cả chúng ta nên có những chọn lựa lành mạnh hơn, nhưng một thanh niên mười bảy tuổi gầy gò và một cụ già bảy mươi tuổi thừa cân chắc chắn sẽ có những ưu tiên khác nhau.

Để hiểu được bạn nên điều chỉnh chế độ ăn uống của mình như thế nào, trước tiên chúng ta cần hiểu được sự khác biệt giữa ngũ cốc nguyên hạt chưa được chế biến và thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt đã chế biến.

Ở một bên chúng ta có ngũ cốc nguyên hạt chưa chế biến mà có lớp cám (bran), phôi nhũ (endosperm), và mầm (germ) còn nguyên vẹn.

Ở một bên khác, chúng ta có ngũ cốc tinh chế, đã được loại bỏ lớp cám và mầm.

Thực phẩm chế biến từ ngũ cốc nguyên hạt nằm đâu đó ở giữa.

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) vào năm 2006 xác định ‘ngũ cốc nguyên hạt’ như bất kỳ sự trộn lẫn nào của lớp cám (bran), phôi nhũ (endosperm), và mầm (germ) trong các tỷ lệ như ở trong hạt nguyên vẹn – nhưng các ngũ cốc này có thể, và thường là, được chế biến để 3 phần này được tách rời và nghiền nhỏ trước khi được đưa vào thực phẩm.

Hơn nữa, để một sản phẩm thực phẩm được xem là ‘ngũ cốc nguyên hạt’, Cục quản lý FDA nói sản phẩm đó phải chứa ít nhất 51% ngũ cốc nguyên hạt tính theo trọng lượng. Thực phẩm đã chế biến từ ngũ cốc nguyên hạt do đó có thể có hàm lượng chất xơ, chất dinh dưỡng, và chất chống oxi hóa (antioxidant) thấp so với ngũ cốc nguyên hạt chưa qua chế biến.

Trong thực tế, khi bạn mua bánh mì nguyên cám từ siêu thị, ổ bánh mì đó sẽ có thêm một danh sách thành phần khác vốn không phải ngũ cốc nguyên hạt. Một ổ bánh mì nguyên cám được làm với nhiều đường hoặc trái cây sấy ngọt sẽ có ảnh hưởng khác nhau lên cơ thể bạn so với, nói ví dụ, gạo lứt hoặc yến mạch.

Ở siêu thị, chúng ta nên chọn sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt có chất xơ nhiều hơn. Ngoài ra, hãy nhớ rằng việc đưa nhiều loại thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt vào trong chế độ ăn uống là cách tốt nhất để thu được những lợi ích sức khỏe khác nhau.

Dưới đây là ví dụ về ngũ cốc nguyên hạt chưa chế biến, và các sản phẩm thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt:

• Ngũ cốc nguyên hạt chưa chế biến: Lúa mì, yến mạch, lúa mạch, ngô (bắp), lúa mạch đen, cao lương, lúa mì teff, kê, lúa mì triticale, rau dền, kiều mạch (buckwheat), hạt quinoa.
• Các sản phẩm thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt: bột mì nguyên cám, bánh mì nguyên cám, yến mạch cán/ bột yến mạch, bắp rang, bánh mì lúa mạch đen, mì nguyên cám, bánh bột ngô nguyên hạt (tortilla), ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt, đồ ăn nhẹ nguyên hạt và các sản phẩm nướng (ví dụ như bánh quy giòn – crackers, bánh thanh - bars, bánh nướng xốp - muffins, v.v.).

Có nhóm người nhất định nào nên quan tâm đến việc ăn ngũ cốc nguyên hạt nhiều hơn không?

Wong Hui Xin: Mọi người nên ăn ngũ cốc nguyên hạt nhiều hơn so với ngũ cốc tinh chế để giúp giảm rủi ro phát triển bệnh tim, tiểu đường, và ung thư, cũng như để quản lý cân nặng và sức khỏe tiêu hóa.

Bên cạnh việc ăn một chế độ ăn uống dựa trên thực phẩm nguyên vẹn, chúng ta cũng nên tạo dựng lối sống lành mạnh bằng cách tham gia vào các hoạt động thể chất khoảng 150 phút mỗi tuần.

Các loại thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt có thể có đặc biệt lợi ích đối với người bị tiểu đường và những người thừa cân.

Đối với người bị tiểu đường, ăn thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn do hàm lượng chất xơ cao hơn làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrates.

Đối với những người thừa cân, ăn ngũ cốc nguyên hạt giúp thúc đẩy cảm giác no (satiety), điều này giúp giảm tiêu thụ thực phẩm và ăn quá nhiều.