Liệu ăn uống thả ga dịp lễ có làm hỏng sức khỏe của bạn không?

Nhiều người cảm thấy tội lỗi vì ăn quá nhiều, hoặc thậm chí lo sợ khi bước lên bàn cân sau những ngày nghỉ lễ.

Có phải ăn quá nhiều trong các dịp đặc biệt này sẽ gây ra ảnh hưởng tiêu cực lên sức khỏe của bạn?

Sự thật là, thỉnh thoảng ăn quá nhiều chưa chắc đã tạo ra tác động lâu dài lên sức khỏe của bạn – và dưới đây là lý do vì sao.

Cơ thể bạn chịu ảnh hưởng như thế nào khi ăn quá nhiều trong kì nghỉ lễ

Nếu bạn có chiều cao và cân nặng trung bình, thì để tăng lên được nửa kilogram (0.5kg) cân nặng cơ thể, số lượng calorie bạn phải thu nạp sẽ phải vượt quá rất nhiều số lượng calorie bạn đốt cháy – có lẽ vào khoảng hơn 3,500 calories (kcal) so với lượng calorie bạn thu nạp thường ngày.

Điều này có nghĩa là, giả sử lượng calorie bạn thu nạp mỗi ngày là 2,000kcal, bạn sẽ phải ăn vào 5,500kcal mới có thể tăng 0.5kg trong vòng một ngày.

Theo một nghiên cứu được thực hiện gần đây, phần lớn mọi người chỉ tăng một chút cân nặng trong suốt mùa lễ hội – trung bình thì 0.6kg ở Mỹ, và 0.8kg ở Đức trong suốt kỳ nghỉ lễ Giáng Sinh kéo dài 10 ngày, và 0.5kg ở Nhật Bản trong suốt Tuần lễ vàng.

Ngay cả khi bạn tăng cân như vậy, bạn có thể cũng sẽ giảm cân một cách nhanh chóng một lần nữa, khi quay trở lại thói quen cũ – ăn các bữa ăn cân bằng và tập thể dục thường xuyên khi kỳ nghỉ lễ kết thúc. Sự tăng cân nhỏ này không có khả năng sẽ gây ra các tác động xấu đến sức khỏe lâu dài.

Làm thế nào để quay trở lại đúng guồng sau chuỗi ngày ăn “thả phanh”

Hãy cố gắng không cảm thấy tội lỗi sau vài tuần ăn uống thả ga. Thay vào đó, hãy tập trung vào các lợi ích tích cực và niềm vui bạn đã tận hưởng khi dành thời gian cùng gia đình và người thân.

Dưới đây là một số gợi ý của chúng tôi cho việc “hồi phục” sau một chặng đường dài ăn quá độ:

• Đừng nhảy ngay lên cân – cho phép cơ thể có vài ngày để ổn định lại, trở về guồng quay bình thường
• Đừng tự trừng phạt bản thân mình bằng việc nhịn ăn hoặc ăn uống khổ hạnh – những hành vi này trong dài hạn sẽ gây hại nhiều hơn đến sức khỏe của bạn

1. Vận động thể chất

Đi bộ hoặc đạp xe trong suốt mùa lễ hội – không chỉ tốt cho việc tập thể dục, đây cũng là một cách tuyệt vời để tận hưởng thời gian cùng gia đình và bạn bè.

Các nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng đi bộ hỗ trợ tăng tốc độ dọn trống dạ dày, điều này có thể giải tỏa cảm giác đầy bụng khó chịu hoặc chứng chướng bụng gây ra bởi việc ăn quá độ. ĐI bộ cũng có thể giúp đốt cháy một phần trong số các calorie bạn đã tiêu thụ quá nhiều từ việc ăn thả phanh.

Đi bộ cũng cải thiện tâm trạng và làm giảm các cảm xúc tiêu cực do việc giải phóng các loại chất hóa học như serotonin và norepinephrine – các chất có khả năng bảo vệ cơ thể chống lại các chứng trầm cảm và rối loạn lo âu.

2. Ăn một chế độ dinh dưỡng cân bằng

Mọi thứ đều sẽ tốt đẹp, nếu ở mức độ vừa phải – kể cả là đồ ăn tiệc tùng!

Một chế độ dinh dưỡng cân bằng bao gồm:

• Trái cây tươi
• Các loại rau tươi
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Các loại đậu hạt
• Quả hạch
• Protein nạc
• Đồ làm từ sữa

Các dưỡng chất thiết yếu trong các loại đồ ăn này sẽ hỗ trợ các cơ quan trong cơ thể bạn hoạt động tốt hơn, và tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.

3. Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc vào buổi tối sau các ngày ăn thả phanh có thể hỗ trợ bạn chiến đấu loại bỏ những cơn thèm ăn vào ngày hôm sau.

Thiếu ngủ có thể làm tăng mức độ của hai loại hormone quan trọng tham gia vào việc điều chỉnh cảm giác đói và sự ngon miệng, được gọi là hormone ghrelin và leptin. Đây là lý do vì sao bạn có thể cảm thấy đói hơn khi bạn không có được giấc ngủ đủ dài.

Hãy đặt mục tiêu ngủ đủ từ 7 – 9 tiếng mỗi đêm, để tránh các cơn thèm ăn trong ngày, những cơn thèm ăn có thể dẫn đến chuỗi ngày ăn thả phanh kéo dài thêm.

4. Ăn một bữa sáng đủ chất lượng

Bạn có thể cảm thấy tội lỗi sau một ngày ăn thả phanh, và cảm thấy bạn cần chuộc lỗi bằng việc bỏ bữa sáng hoặc bữa trưa. Tuy vậy, bắt đầu ngày mới với một bữa sáng chất lượng và tốt cho sức khỏe mới thực sự là cách tốt hơn, nhằm đưa bạn trở lại đúng đường ray, tiếp tục đưa ra các lựa chọn lành mạnh.

Hãy cố gắng dùng bữa sáng với những nguyên liệu chứa hàm lượng cao các chất protein và chất xơ. Trái cây, rau củ, đậu hạt giàu chất xơ, và ngũ cốc nguyên hạt có thể được kết hợp với một nguồn protein tốt cho một bữa ăn hoàn chỉnh, giàu chất dinh dưỡng.

Cũng rất quan trọng để xây dựng một chế độ ăn kiên định, nhằm tránh trường hợp lặp lại những cơn ăn thả phanh.

5. Uống nhiều nước

Uống nước có vô vàn lợi ích, và trong đó có việc giúp tối đa hóa việc giảm cân và giữ cảm giác ngon miệng trong tầm kiểm soát.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người uống nước trước bữa ăn sẽ tiêu thụ một lượng calorie thấp hơn, so với những người không uống nước trước bữa ăn. Tăng lượng nước bạn uống cũng hỗ trợ trong việc tăng trao đổi chất, để đốt cháy nhiều calories hơn.

6. Tập yoga

Việc tập yoga thường xuyên được chứng minh là hỗ trợ cho những người đang phải chịu đựng chứng bệnh rối loạn ăn uống vô độ. Những người tập yoga hằng tuần báo cáo về sự giảm thiểu trong các hành vi ăn uống vô độ, và gia tăng hoạt động thể chất.

Yoga cũng có những tác động tích cực lên tâm trạng, hỗ trợ trong việc ngăn chặn những cuộc “ăn uống cảm tính”, và có thể giúp làm thuyên giảm chứng rối loạn lo âu, căng thẳng, và trầm cảm.

7. Ăn nhiều rau xanh

Lựa chọn rau xanh bao giờ cũng đúng! Nạp thật đầy bụng bằng rau xanh sau một vài ngày ăn thả phanh sẽ giúp ngăn chặn hành vi ăn quá độ.

Rau chứa hàm lượng cao chất xơ, vốn di chuyển chậm rãi trong đường tiêu hóa và góp phần trong việc tạo cảm giác no bụng. Những người tăng cường lượng chất xơ trong bữa ăn đã được chứng minh là tiêu thụ ít calorie hơn, và giảm được nhiều cân nặng hơn. Họ cũng báo cáo về cảm giác ít đói hơn so với những người không ăn nhiều rau.

Một mẹo nhỏ hay là trong mỗi bữa ăn, rau nên chiếm ít nhất một nửa diện tích chiếc đĩa của bạn.

8. Đừng bỏ bữa

Bỏ các bữa ăn sau vài ngày ăn thả phanh thực chất có thể làm tăng cường những cơn thèm ăn và gia tăng khả năng sẽ có một cuộc ăn thả phanh tiếp theo.

Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng ăn các bữa một cách đều đặn hằng ngày hỗ trợ trong việc duy trì cảm giác đã no suốt cả ngày, và thậm chí gia tăng việc đốt cháy mỡ.

9. Thực hành “ăn uống chánh niệm”

“Ăn uống chánh niệm” có nghĩa là bạn chú ý kỹ lưỡng đến cảm nhận của bản thân khi đang ăn, thay vì ăn một cách vô thức, không quan tâm.

Kỹ năng này đã được chứng minh là làm giảm tần suất các hành vi ăn uống vô độ và các hành vi “ăn uống cảm tính”. Ăn uống chánh niệm cũng giúp con người giảm được lượng đồ ăn họ ăn vào trong phần cuối của ngày.

Bạn có thể bắt đầu việc thực hành ăn uống chánh niệm bằng cách giảm thiểu các tác nhân gây xao nhãng từ bên ngoài, và cố gắng ăn và tận hưởng đồ ăn một cách chậm rãi. Nhận biết khi nào bạn đang cảm thấy no, để bạn biết cần dừng ăn tại thời điểm đó.

10. Ăn nhiều protein hơn

Ăn nhiều đồ ăn chứa hàm lượng protein cao sẽ hỗ trợ trong việc điều chỉnh các tín hiệu đói của cơ thể, khẩu vị, và cảm giác no bụng thông qua các tác động đến các loại hormones.

Tăng lượng protein nạp vào cũng được chứng minh là giảm được lượng calories bạn thu nạp trong một ngày, điều này cũng dẫn đến việc sút giảm cân nặng và lượng mỡ trong cơ thể.

Bao gồm các nguồn protein chất lượng cao vào mỗi bữa ăn, như thịt, hải sản, trứng, đậu hạt và các chế phẩm từ sữa. Bạn cũng có thể sử dụng chúng như các món ăn vặt trong suốt cả ngày.

Sau khi kỳ nghỉ lễ khép lại, hãy cố gắng duy trì một chế độ ăn cân bằng, và giới hạn lượng đồ ăn đã qua chế biến hoặc quá nhiều đường, ví dụ như fastfood và các loại đồ uống có ga.

Nếu muốn có hỗ trợ với thói quen ăn uống hoặc duy trì một lối sống ẩm thực có lợi cho sức khoẻ, bạn có thể tham vấn một chuyên gia dinh dưỡng.