Làm Thế Nào Nghỉ Ngơi Có Thể Hỗ Trợ Chế Độ Tập Luyện Của Bạn

Lợi ích của một lối sống năng động

Lợi ích thể chất và tinh thần đến từ tập luyện đã được chứng minh rõ ràng. Điều này là nhờ trong quá trình tập luyện, các hormone như serotonin, còn được biết đến với cái tên ‘hormone hạnh phúc’, được sản sinh bởi cơ thể. Chính hormone này mang đến cảm giác sảng khoái sau khi tập luyện.

Tập luyện cũng tốt cho sức khỏe tim mạch, tăng tốc độ trao đổi chất, hỗ trợ duy trì lượng đường huyết ở mức độ lành mạnh, và giúp bạn quản lý căng thẳng tốt hơn.

Những lợi ích khác của tập luyện bao gồm:

• Giảm rủi ro đau tim
• Quản lý cân nặng tốt hơn
• Giảm rủi ro mắc bệnh tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư
• Xương, cơ và khớp khỏe mạnh hơn
• Giảm rủi ro loãng xương

Tại sao bạn không nên cảm thấy có lỗi khi tập luyện quá sức

Đôi lúc, bước ra khỏi chiếc giường ấm cúng để tập luyện có thể là một thử thách. Vào những lúc khác, bạn có thể tập luyện quá sức khi cố ép bản thân phải tập luyện mỗi ngày để đạt mục tiêu sức khỏe nào đó.

Tập luyện tốt cho bạn, nhưng điều tốt quá mức—tập quá sức—thì không hề tốt. Một trong những thường bỏ sót về tập luyện thể chất nằm ở việc cho cơ thể thời gian phục hồi cần thiết.

Nguy cơ tiềm ẩn

Khi bắt cơ thể trải qua các bài tập cường độ cao quá mức, mà không nghỉ ngơi và phục hồi thỏa đáng, bạn có nguy cơ bị tác dụng phụ có hại. Dù cảm thấy nhức mỏi các cơ bắp sau một buổi tập luyện cường độ cao là chuyện bình thường, có lẽ đã đến lúc nghỉ ngơi nếu bạn nhận thấy những dấu hiệu sau đây:

• Mệt mỏi
• Năng suất tập luyện giảm sút
• Trạng thái nội tiết tố thay đổi
• Mô hình giấc ngủ kém
• Suy yếu hệ miễn dịch
• Mất cảm giác thèm ăn

Thấu hiểu mệt mỏi

Mệt mỏi cơ bắp, thường được gắn liền với tình trạng kiệt sức, thường xảy ra sau hoạt động thể chất vất vả. Dù dấu hiệu phổ biến nhất của mệt mỏi là cơ bắp yếu đi, bạn có thể cảm thấy những triệu chứng như:

• Giật cơ bắp nhẹ
• Nhức mỏi
• Hụt hơi
• Lực bàn tay yếu
• Chuột rút
• Đau tại chỗ

Lợi ích của nghỉ ngơi

Cách tốt nhất để chăm sóc bản thân và gia tăng hiệu quả bài tập là đảm bảo cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập. Dưới đây là ba lý do rất thuyết phục cho thấy vì sao bạn nên dành thời gian cho cơ thể nghỉ ngơi giữa những buổi tập:

Ngăn ngừa chấn thương

Chấn thương xảy ra khi bạn đẩy cơ thể quá sức, đến mức cơ bắp và khớp bắt đầu đau đớn do thiếu thời gian nghỉ ngơi. Tuy nhiên, lượng thời gian nghỉ ngơi phù hợp sẽ giúp ngăn các cơ phải làm việc quá sức.

Cơ bắp phát triển hiệu quả

Trong lúc tập luyện sức mạnh, về cơ bản bạn đang làm rách các sợi cơ. Hệ miễn dịch của bạn cần khoảng thời gian nghỉ ngơi thích đáng để sửa chữa và nuôi dưỡng các sợi cơ bắp bị rách. Nếu không được nghỉ ngơi phù hợp, bạn sẽ không thể gặt hái được những lợi ích từ việc tập luyện.

Hệ thống miễn dịch khỏe mạnh

Trong quá trình hoạt động thể chất cường độ cao, hệ miễn dịch không ngừng được kích hoạt để phục hồi các cơ và khớp. Tuy nhiên, nếu không được nghỉ ngơi đúng cách, hệ miễn dịch sẽ không thể bắt kịp với mọi nhu cầu phục hồi của cơ thể, khiến bạn dễ bị chấn thương hơn.

Các kiểu nghỉ ngơi

Tùy thuộc vào tình trạng của các cơ và khớp sau một buổi tập cường độ cao, cơ thể có thể cần một ngày nghỉ ngơi thụ động hoặc một ngày phục hồi năng động.

Nghỉ ngơi thụ động

Nghỉ ngơi thụ động nghĩa là dành một hai ngày không tập luyện, và gần như không có hoặc chỉ có những hoạt động thể chất tối thiểu trong ngày. Loại hình nghỉ ngơi này được khuyến nghị nếu bạn cảm thấy như cơ thể mình đã được vận hành quá mức, và không muốn gặp rủi ro chấn thương.

Phục hồi năng động

Mặt khác, phục hồi năng động là sự kết hợp giữa các bài giãn cơ động và hoạt động thể chất từ cường độ thấp đến trung bình, chẳng hạn như đi bộ, ném bóng, hoặc đi xe đạp nhẹ nhàng. Loại hình phục hồi này giúp đẩy mạnh lưu thông máu trong cơ thể, và giúp cơ thể nhận được dinh dưỡng và khả năng phục hồi mà nó cần.

Quy tắc ngón cái

Quy tắc chung là dành ít nhất một ngày nghỉ trước khi tập lại cùng các nhóm cơ. Tuy nhiên, còn có những yếu tố khác quyết định cơ thể cần nghỉ ngơi bao lâu sau một buổi tập, chẳng hạn như cường độ và tần suất tập luyện, độ tuổi và mức độ khỏe mạnh.

Khi không chắc chắn, luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ tập luyện hoặc khi nhận thấy các triệu chứng bất thường.