Liệu COVID-19 Có Đang Khiến Bạn Bị "Lệch Múi Giờ"?

Nếu bạn thuộc dạng cú đêm, bạn biết rõ quy trình này. Bạn có thể dành những đêm thứ Sáu và thứ Bảy của mình thức đến tận sáng, và ngủ nướng vào buổi sáng hôm sau. Nhưng sau những trò lố bịch của ngày cuối tuần, bạn có thể cảm thấy khó bắt đầu giấc ngủ sớm hơn vào tối Chủ nhật, và bỏ lỡ việc ngủ đủ 8 tiếng đồng hồ. Đến sáng Thứ hai, bạn thức dậy mơ màng sau một giấc ngủ chập chờn, đúng giờ cho cuộc họp lúc 9 giờ sáng.

Nghe có quen không? Quy luật này là một vòng luẩn quẩn của việc thiếu ngủ trong tuần mà bạn bù lại trong kỳ nghỉ cuối tuần ngắn ngủi, mở đường cho tình trạng 'lệch múi giờ xã hội' (social jetlag). Hiện tượng này miêu tả sự chênh lệch giữa các khung giờ ngủ-thức trong tuần and cuối tuần của một người, hoặc giữa thời gian xã hội và thời gian sinh học của họ, có thể khiến bạn cảm nhận những ảnh hưởng tương tự với cảm giác lệch múi giờ do đi máy bay (jet lag).

Không có gì đáng ngạc nhiên, nếu bạn đang sống theo một lối sống không đồng bộ với các khung giờ ngủ-thức tự nhiên của mình, bạn có thể đang phơi bày bản thân ra một loạt ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe, chẳng hạn như thời gian ngủ bị rút ngắn, gia tăng các rối loạn chuyển hóa, các vấn đề về tim mạch, các rối loạn tâm trạng, tuổi thọ giảm xuống và tăng rủi ro ung thư.

Lệch múi giờ về mặt xã hội từng là một điều gì đó mà phần lớn các cú đêm phải trải qua. Tuy nhiên, với đại dịch, nhiều người hơn có xu hướng ngủ muộn hơn, trải qua tình trạng gián đoạn giấc ngủ và thậm chí mất ngủ Những thay đổi này ảnh hưởng đến các nhịp sinh học của họ – quá trình nội tại tự nhiên điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức hàng ngày của bạn. Câu hỏi lớn ở đây là, liệu có phải nhiều người hơn trong chúng ta đã vô tình phát triển một khung giờ ngủ-thức khác vào cuối tuần so với những ngày trong tuần, khiến chúng ta mắc phải chứng lệch múi giờ xã hội và các rủi ro của nó?

Mối Liên Hệ giữa Lệch Múi giờ Xã hội và COVID-19

Tháng Ba năm 2022 đánh dấu hai năm sống trong đại dịch. Trong khoảng thời gian này, phần lớn chúng ta sẽ đã điều chỉnh để thích nghi với việc làm việc tại nhà ở một mức độ nào đó. Nhưng điều này không phải lúc nào cũng xảy ra một cách tự nhiên, với một vài thói quen mới có khả năng gây bất lợi cho sức khỏe và hạnh phúc của chúng ta. Hãy xem xét một vài thói quen trong số đó:

Làm việc trong thời gian dài hơn – dẫn đến việc ngủ bị rút ngắn và/hoặc gián đoạn.

Một nghiên cứu do tờ báo The Straits Times thực hiện cho thấy 1 trong 2 người ở Singapore đã dành thêm thời gian cho công việc kể từ khi đại dịch bắt đầu, dẫn đến gia tăng căng thẳng và lo âu. Việc thiếu đi một ranh giới phân định rõ ràng giữa công việc và giải trí khi làm việc tại nhà là một nguyên nhân – nếu góc làm việc của bạn nằm ngay trong phòng ngủ, bạn có thể cảm thấy việc “tắt máy” đặc biệt khó khăn. Thay vào đó, bạn có thể bị cám dỗ để gửi nốt email cuối cùng đó trước khi ngủ, hay hùng hục làm bài thuyết trình vào buổi tối chỉ để gạch nó khỏi danh sách việc cần làm. Bạn cũng có thể đối mặt với áp lực quá mức phải luôn “sẵn sàng”, và trả lời những tin nhắn liên quan đến công việc bên ngoài khung giờ làm việc được quy định vì sợ bị khiển trách. Không có bất kì tương tác trực diện với đồng nghiệp, bạn có thể cảm thấy bị cô lập trong suốt thời gian làm việc, và cùng với tình trạng kiệt sức do liên tục làm việc, bạn có thể đối diện với tình trạng kiệt sức (burnout).

Những vấn đề này rất thực tế, và được nhiều người đối mặt khi làm việc tại nhà. Là một kết quả của việc làm việc quá sức, bạn có thể ngủ thiếp đi muộn hơn, hay ngủ ít hơn vào ban đêm do căng thẳng. Điều này ảnh hưởng đến nhịp sinh học của bạn và tạo nên một thói quen ngủ-thức trễ hơn thói quen tự nhiên của bạn.

Tiếp xúc với màn hình và ngủ muộn (delayed sleep)

Trong một cuộc thăm dò ý kiến được tiến hành vào khoảng tháng Hai và tháng Ba năm 2021, 73% người Singapore được hỏi dành nhiều thời gian hơn trước màn hình – điều này không gây ngạc nhiên vì rất nhiều người đã làm việc tại nhà tăng ca. Nếu bạn chọn dành thời gian rảnh rỗi của mình trước màn hình, đặc biệt là trong khoảng một tiếng trước khi đi ngủ, giấc ngủ của bạn có thể sẽ bị ảnh hưởng. Ánh sáng từ các màn hình có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất melatonin của não bạn, điều này khiến giấc ngủ đến muộn hơn. Ánh sáng này cũng có thể ra tín hiệu cho não bộ của bạn rằng vẫn là ban ngày, thứ sẽ tiếp thêm nhiên liệu cho chứng mất ngủ và sự thiếu ngủ. Bởi vậy, bạn có thể đang làm trì hoãn nhịp sinh học của mình và đối mặt với chất lượng giấc ngủ tệ hơn nếu bạn đang áp dụng một lối sống như vậy vào ban đêm trong tuần, chỉ để rồi phải chơi trò 'đuổi kịp' vào những ngày cuối tuần.

Ảnh hưởng của Lệch Múi giờ Xã hội

Bên cạnh cảm giác thường xuyên mệt mỏi, lệch múi giờ về mặt xã hội còn có rất nhiều ảnh hưởng khác đến sức khỏe, một vài trong số đó có thể dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng hơn trong dài hạn.

Một vài ảnh hưởng bao gồm:

• Mơ màng dữ dội vào buổi sáng
• Tăng cảm giác buồn ngủ vào ban ngày (tương tự với cảm giác lệch múi giờ)
• Thiếu ngủ mãn tính, đi kèm với nhiều rủi ro sức khỏe
• Khó khăn trong tập trung hoặc hoạt động ở mức độ bình thường
• Năng suất bị giảm sút
• Tăng rủi ro béo phì và tiểu đường
• Trầm cảm và thay đổi tâm trạng

Cách thức Đánh Bại Lệch Múi giờ Xã hội

Bạn có thể đánh bại lệch múi giờ xã hội bằng cách thực hiện một vài thay đổi nhỏ trong lối sống, với mục tiêu đưa nhịp sinh học của bạn quay trở lại đúng đường. Dưới đây là một số thay đổi lối sống bạn có thể cân nhắc:

Thiết lập các ranh giới rõ ràng giữa công việc và giải trí

Tuân thủ theo một thói quen, cũng giống như khi bạn đang làm việc ở văn phòng. Bạn có thể thức dậy sớm giống như bạn thường làm, và sử dụng thời gian tiết kiệm được từ việc không cần di chuyển để ăn sáng, đọc sách, tập thể dục hay thậm chí thiền định. Khi đến thời gian chấm công, hãy lên kế hoạch cho một hoạt động bên ngoài căn nhà bạn, hoặc trong một căn phòng khác với phòng bạn từng làm việc để bạn có thể thực hiện việc chuyển đổi từ công việc sang giải trí một cách chủ động hơn.

Giảm thời gian trước màn hình trước khi đi ngủ

Bắt đầu thư giãn khoảng một tiếng trước khi ngủ. Trong khoảng thời gian này, bạn có thể đặt các thiết bị điện tử sang một bên. Thay vào đó, hãy đọc sách, thiền, viết nhật ký, hoặc đơn giản ngồi xuống trò chuyện cùng một người thương. Điều này sẽ đảm bảo ánh sáng chói từ màn hình không can thiệp vào quá trình sản sinh melatonin trong não bộ, yếu tố giúp bạn ngủ thiếp đi được.

Thực hiện các bước để giảm căng thẳng

Làm việc quá mức, căng thẳng và thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn. Để giảm căng thẳng, hãy thử các kỹ thuật thư giãn như thiền định, dành thời gian để tham gia vào các sở thích của bạn, hoặc đắm chìm trong một hoạt động vui vẻ mới.

Vận động

Ở nhà cả ngày cũng đồng nghĩa với việc bạn không vận động nhiều – không phải đi làm, và có khả năng bạn cũng không cần đi bộ đến quán ăn gần nhất trong giờ nghỉ trưa. Một lối sống ít vận động (sedentary) cũng có thể góp phần vào tình trạng thiếu năng lượng, vì vậy hãy bắt đầu tập thể dục – chỉ có đừng tâp quá gần giờ ngủ vì điều đó có thể làm việc chìm vào giấc ngủ và ngủ không bị gián đoạn trở nên khó khăn.

Giữ An toàn, và cũng Cần Giữ Sức khỏe

Những thay đổi về lối sống là điều không thể tránh khỏi trong bối cảnh chuyển tiếp toàn cầu lớn này, và chúng ta sẽ cần học để không chỉ đơn thuần sống với nó, mà sống tốt hơn. Chúng ta nên nhắm đến việc có được giấc ngủ chất lượng và đầy đủ mỗi đêm, và một cách quan trọng để làm điều đó là giữ cho khung giờ ngủ của bạn điều độ trong cả ngày thường và ngày cuối tuần để tránh được bất kỳ ảnh hưởng bất lợi gì do chứng lệch múi giờ xã hội gây ra. Sau cùng, chăm sóc sức khỏe của bạn, cũng như của những người thân yêu của bạn, nên là một ưu tiên. Nếu bạn cảm thấy không khỏe, dù là về mặt tinh thần hay thể chất, xin đừng ngần ngại tiếp cận và tìm kiếm trợ giúp chuyên khoa.