Những Điều Có Thể Cải Thiện Trí Nhớ Của Bạn Hoặc Làm Hại Nó

Đừng lo lắng. Tính đãng trí là điều bình thường. Có rất nhiều cách đơn giản để cải thiện trí nhớ của bạn và ngăn ngừa việc mất trí nhớ nặng hơn trong tương lai.

Hãy chống lại chứng hay quên với danh sách những điều có thể cải thiện và làm hại đến trí nhớ của bạn do chúng tôi biên soạn.

Những điều giúp cải thiện trí nhớ của bạn

Chúng ta thỉnh thoảng đều có những lúc đãng trí, đặc biệt khi chúng ta cùng lúc xử lý nhiều việc và hết sức cố gắng để nắm bắt mọi thứ. Mặc dù có những khoảnh khắc này hoàn toàn là sự việc thường tình, nhưng sở hữu một trí nhớ kém có thể là một trải nghiệm khó chịu. Bằng chứng hiện tại cho chúng ta biết bên cạnh vấn đề di truyền, chế độ ăn uống và lối sống cũng có ảnh hưởng lớn đến trí nhớ. Đây là tin tốt vì có nhiều thói quen và phương pháp mà bạn có thể thực hiện để cải thiện khả năng ghi nhớ.

Ăn Cá Giàu Axit Béo Omega-3

Bạn có biết 60% bộ não được tạo nên từ chất béo? Gần một nửa trong số đó là thuộc dạng omega-3.

Ăn những loại cá đã được nướng, bỏ lò như cá hồi, cá hồi nước ngọt và cá mòi hỗ trợ bộ não của bạn với các acid béo omega-3, chất được cơ thể bạn sử dụng để phát triển tốt hơn khả năng học hỏi cho não cũng như các tế bào não và thần kinh.

Những lợi ích bổ sung cho sức khoẻ từ việc ăn các loại cá béo được cho rằng bao gồm làm chậm lại quá trình mất trí nhớ và giảm rủi ro mắc bệnh Alzheimer.

Luyện Tập Bộ Não Của Bạn

Cũng giống như phần còn lại của cơ thể bạn, bộ não cũng cần luyện tập. Nghiên cứu cho thấy việc duy trì một tâm trí năng động không chỉ giúp tăng cường trí nhớ mà còn ngăn ngừa tình trạng suy giảm trí nhớ sau này trong cuộc đời.

Vậy bạn có thể làm gì để giúp não bận rộn?

• Học một ngôn ngữ mới
• Luyện tập chơi một nhạc cụ
• Đọc nhiều hơn
• Ghi danh vào một nhóm học tập hoặc bắt đầu một sở thích mới
• Chơi game với con cái, bạn bè hoặc gia đình của bạn
• Hoàn thành các ô chữ hoặc các câu đố trí não khác
• Chơi các game luyện trí nhớ trên mạng.

Thiền

Theo một nghiên cứu gần đây, thiền có liên hệ mật thiết với trí nhớ. Các nhà thần kinh học tại Trường Y Harvard đã phát hiện ra rằng nghệ thuật thiền làm tăng lượng chất xám trong một vùng não có liên quan đến trí nhớ và khả năng đưa ra quyết định.

Hãy nghĩ về chánh niệm như bài tập thể dục cho não bộ của bạn. Ngồi hoặc nằm xuống, thư giãn, thở tự nhiên và tập trung vào việc bạn đang làm và cách cơ thể bạn chuyển động khi bạn thở. Chỉ cần 30 phút thực hành điều này mỗi ngày được cho rằng sẽ tăng cường khả năng của bộ não.

Giữ Một Cuốn Sổ Tay Dành Cho Trí Nhớ

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc theo dõi mọi việc, các nhà tâm lý học khuyên bạn nên viết ra suy nghĩ của mình vào một cuốn sổ tay ghi nhớ, và sau đó tham khảo lại trong bất cứ lúc nào trong ngày. Viết mọi thứ ra giấy giúp bạn xử lý thông tin trong não, từ đó có thể thu hồi lại ký ức dễ dàng hơn.

Điều này cũng được áp dụng cho những buổi họp dài lê thê ở chỗ làm - các nghiên cứu cho thấy việc ghi chép bằng tay tốt hơn sử dụng laptop, vì não của bạn có thời gian xử lý thông tin khi bạn viết chúng ra, nghĩa là bạn có thể nhớ nội dung đã được thảo luận dễ dàng hơn.

Ăn Vặt Quả Việt Quất

Việt quất là loại quả chứa rất nhiều chất chống oxy hóa tự nhiên, giúp bảo vệ bộ não của bạn khỏi các tình trạng viêm và bệnh thoái hóa thần kinh.

Một số nghiên cứu đã đưa ra kết luận rằng ăn việt quất thường xuyên sẽ giúp thúc đẩy trí nhớ và trì hoãn tình trạng mất trí nhớ ngắn hạn trong dài hạn. Một nghiên cứu như vậy đã cho những người tham gia uống nước ép quả việt quất tươi trong 12 tuần, không chỉ dẫn đến kết quả cải thiện chức năng ghi nhớ, mà còn giúp giảm triệu chứng trầm cảm và tăng mức glucose khỏe mạnh.

Để tăng cường nhanh chóng cho não, hãy thử rắc việt quất lên ngũ cốc của bạn vào bữa sáng, thêm chúng vào nước trái cây uống buổi sáng hoặc ăn vặt bằng việt quất ở nơi làm việc.

Ăn Nhiều Trái Cây Và Rau Củ Quả

Một tổng kết đánh giá từ nhiều nghiên cứu liên quan đến hơn 30.000 người cho thấy những người ăn nhiều trái cây và rau củ quả có rủi ro suy giảm nhận thức và sa sút trí tuệ thấp hơn so với những người tiêu thụ ít các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng này.

Ăn Ít Đường Thêm Vào

Nghiên cứu cho thấy một chế độ ăn uống chứa nhiều đường có thể dẫn đến trí nhớ kém và giảm thể tích não, đặc biệt ở vùng não lưu giữ trí nhớ ngắn hạn.

Chẳng hạn, một nghiên cứu đánh giá hơn 4.000 người, đã phát hiện những người có lượng hấp thu các loại đồ uống chứa đường cao như soda cũng có thể tích não (brain volume) thấp hơn và trí nhớ kém hơn so với trung bình của những người tiêu thụ ít đường.

Duy Trì Cân Nặng Hợp Lý

Béo phì có thể dẫn đến kháng insulin và viêm, 2 yếu tố này có tác động tiêu cực tới não bộ. Nó cũng có liên quan đến rủi ro cao mắc bệnh Alzheimer, một tình trạng không thể chữa khỏi, bệnh nhân bị suy giảm đáng kể khả năng ghi nhớ.

Ngủ Đủ Giấc

Không ngủ đủ giấc có thể ảnh hưởng đến trí nhớ của bạn. Điều này xảy ra bởi vì, khi bạn ngủ, quá trình củng cố trí nhớ - nơi ký ức ngắn hạn được làm mạnh hơn và được chuyển hóa thành ký ức lâu dài, diễn ra.

Một nghiên cứu trong một nhóm trẻ em cho thấy những trẻ được hướng dẫn bài kiểm tra trí nhớ và được kiểm tra sau một đêm ngon giấc có kết quả tốt hơn đến 20% so với những trẻ được hướng dẫn và kiểm tra trong cùng ngày.

Uống Ít Đồ Uống Có Cồn Hơn

Tiêu thụ đồ uống có cồn quá mức làm thay đổi não bộ và dẫn đến việc thiếu hụt trí nhớ (memory deficits). Điều này xảy ra bởi vì cồn có tác động đầu độc thần kinh đối với não, nơi những lần chè chén say bét lặp đi lặp lại có thể làm tổn hại đến vùng hải mã (hippocampus), một phần của não bộ đóng vai trò thiết yếu trong khả năng ghi nhớ.

Những Yếu Tố Ảnh Hưởng Đến Trí Nhớ Của Bạn

Thiếu Ngủ

Khoảng 44% người Singapore ngủ ít hơn 7 giờ một đêm vào các ngày trong tuần, thay vào đó, nhiều người thích thức muộn sử dụng điện thoại di động trên giường.

Nhưng giấc ngủ rất cần thiết để giúp não bộ xử lý thông tin trong ngày và tạo ra những ký ức mới. Khi không ngủ đủ giấc, bạn không củng cố những ký ức mới này, điều này khiến bạn khó hấp thụ và ghi nhớ các thông tin về lâu dài.

Để giữ cho trí óc nhạy bén, hãy xây dựng thói quen ngủ thường xuyên lên đến 9 tiếng mỗi đêm, và dành thời gian thư giãn, nghỉ ngơi đúng cách, trước khi chìm vào giấc ngủ.

Ăn Uống Vào Ban Đêm

Thức khuya để làm việc, giao lưu hoặc xem TV? Bạn có thể sẽ dễ bị dụ dỗ lần mò đến tủ lạnh kiếm đồ ăn vặt đêm muộn sau cả một ngày dài. Nhưng chúng tôi dám cá bạn không biết rằng ăn uống trong khoảng thời gian vốn lẽ bạn nên đang ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến trí nhớ của bạn.

Theo một nghiên cứu gần đây, làm gián đoạn thói quen giấc ngủ bằng việc ăn uống có ảnh hưởng đến cả trí nhớ ngắn hạn và dài hạn. Vì vậy, cũng như ngủ theo một thói quen đều đặn hằng ngày (sleep cycle), bạn nên ăn uống điều độ và lành mạnh để giúp bảo toàn năng lực của bộ não.

Thiếu Rèn Luyện Thân Thể

Thường xuyên rèn luyện tập thể dục không chỉ tốt cho mức năng lượng, cân nặng và sức khỏe tổng thể. Nó cũng giúp ngăn ngừa mất trí nhớ và cải thiện chức năng não bộ.

Cũng như kích thích sự phóng thích hóa chất trong não giúp phát triển các tế bào não khỏe mạnh, việc tập luyện thể dục thể thao còn được cho rằng tạo thêm thể tích ở những phần của bộ não kiểm soát hoạt động suy nghĩ và sự ghi nhớ. Nó cũng có thể giúp làm giảm căng thẳng (stress) và cải thiện chất lượng giấc ngủ, 2 yếu tố mà chúng ta đều biết có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng của bộ não.

Người trưởng thành trong độ tuổi 18-64 nên có ít nhất 150 phút hoạt động thể chất với cường độ vừa phải hoặc 75 phút hoạt động thể chất với cường độ mạnh mỗi tuần.

Căng Thẳng (Stress) Và Lo Âu

Việc phóng thích hormone cortisol của stress (căng thẳng) được cho rằng làm giảm các khớp thần kinh (synapse) trong não bộ, điều này có thể gây ra mất trí nhớ ngắn hạn.

Điều này nghĩa là căng thẳng ở mức độ nhẹ, dù chỉ là về thời gian đi lại trong ngày, một bài thuyết trình quan trọng ở chỗ làm hoặc tài khoản ngân hàng của bạn cũng có thể ảnh hưởng khả năng của bộ não trong việc ghi nhớ chắc chắn một số thông tin nhất định.

Để giải quyết vấn đề này, hãy cân nhắc thử tập thiền. Nếu bạn đang trong tình trạng căng thẳng cao độ hoặc có cảm giác lo âu, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ.

Thừa Cân

Chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn bình thường có khả năng gây ảnh hưởng xấu đến trí nhớ của bạn, theo nghiên cứu bởi University of Cambridge (Đại Học Cambridge).

Trong nghiên cứu này, những người với chỉ số BMI cao hơn 25 đạt điểm số thấp hơn 15% trong các bài kiểm tra khả năng ghi nhớ so với những người có BMI dưới 25.

Không biết chỉ số BMI của mình? Bạn có thể tính nó tại đây. Rủi ro ngoài lề của chỉ số BMI bao gồm hiện trạng bệnh như tiểu đường, tim mạch hoặc huyết áp cao.

Nếu bạn lo ngại về cân nặng của mình, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ.

Trầm Cảm

Người bệnh trầm cảm được ghi nhận là có các vấn đề về trí nhớ, như hay quên hoặc lú lẫn. Trầm cảm cũng thường đi đôi với mất trí nhớ ngắn hạn. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người mắc bệnh trầm cảm không thể nhận dạng lại các vật thể trên màn hình dù những vật đó giống hoàn toàn với vật mà họ đã được nhìn thấy trước đó.

Mất trí nhớ do trầm cảm có thể tốt lên hoặc xấu đi tùy theo trạng thái cảm xúc và tinh thần của bạn. Tìm kiếm tư vấn và điều trị trầm cảm có thể sẽ giúp cải thiện trí nhớ.

Các Vấn Đề Về Tuyến Giáp

Các vấn đề ở tuyến giáp cũng có thể gây ra những rắc rối về khả năng nhận thức, trông giống như những triệu chứng của chứng sa sút trí tuệ ở mức độ nhẹ.

Những người mắc suy giáp (sản xuất không đủ lượng hormone tuyến giáp) báo cáo các triệu chứng như vấn đề về trí nhớ, đặc biệt là trí nhớ ngôn ngữ (verbal memory), khó tập trung, và thay đổi nhỏ trong chức năng điều hành, bao gồm khả năng lập kế hoạch, khả năng điều khiển sự bốc đồng và đưa ra quyết định.

Những người bị mắc bệnh cường giáp (sản xuất quá nhiều hormone tuyến giáp) thường hay có dấu hiệu tập trung kém, thời gian phản ứng chậm, khả năng tổ chức không gian và kỹ năng xử lý hình ảnh đều giảm.

Nghiên cứu cho thấy trường hợp thường nhất là khả năng nhận thức sẽ được cải thiện khi các rối loạn tuyến giáp được điều trị.

Thiếu Hụt Vitamin B12

Một trong những triệu chứng của tình trạng thiếu hụt vitamin B12 là suy giảm khả năng nhận thức, bao gồm gặp khó khăn trong việc suy nghĩ hoặc lập luận và mất trí nhớ.

Vitamin B12 đóng vai trò thiết yếu trong việc sản xuất DNA và hồng cầu. Cơ thể không sản xuất loại vitamin này, do vậy chúng ta nạp chất dinh dưỡng này vào cơ thể thông qua chế độ ăn uống.

Khi cơ thể thiếu vitamin B12, quá trình sản xuất hồng cầu khỏe mạnh bị giảm sút. Điều này dẫn tới kết quả giảm lượng oxi trong cơ thể, vì các tế bào máu rất quan trọng trong việc mang oxi đi khắp cơ thể.

Những vấn đề về trí nhớ và suy nghĩ có liên quan đến tình trạng thiếu hụt vitamin B12 được cho rằng phát sinh từ lượng oxi không đủ cung cấp đến não bộ.

Lạm Dụng Đồ Uống Có Cồn

Nạp lượng đồ uống có cồn quá mức nhiều có thể ảnh hưởng cả đến trí nhớ ngắn hạn và dài hạn.

Một số người gặp phải tình trạng được gọi là mất điện tạm thời (blackout) khi uống quá nhiều đồ uống có cồn và không nhớ được các chi tiết quan trọng. Hiện tượng này thường xảy ra sau khi một người đã uống 5 ly hoặc nhiều hơn.

Ở người uống nhiều đồ uống có cồn, sự phá hủy các tế bào thần kinh có thể dẫn đến những vấn đề đáng kể về trí nhớ, bao gồm tình trạng sa sút trí tuệ (dementia) dần dần và vĩnh viễn. Những tác động này đến việc mất trí nhớ dài hạn liên quan đến việc uống 21 ly hoặc hơn mỗi tuần trong từ 4 năm trở lên.

Bộ não của người lớn tuổi nhạy cảm hơn đối với rượu. Do đó, họ dễ bị tổn thương hơn trước các tác động ngắn hạn và dài hạn đến não bộ do việc sử dụng đồ uống có cồn.

Thuốc

Một số đơn thuốc được kê và những loại thuốc không cần toa có thể tác động đến hoặc gây ra tình trạng mất trí nhớ. Các loại thuốc này bao gồm:

• Thuốc chống trầm cảm. Tricyclic antidepressants (thuốc chống trầm cảm ba vòng) được cho là gây ra các vấn đề về trí nhớ bằng cách ngăn cản hoạt động của hai chất truyền dẫn hóa học chủ chốt của não bộ là serotonin và norepinephrine.
• Thuốc chống dị ứng. Thuốc chống dị ứng ở thế hệ đầu ức chế hoạt động của acetylcholine, đóng vai trò trong trung tâm trí nhớ và học hỏi của não bộ.
• Thuốc chống lo âu. Benzodiazepines có thể giảm hoạt động của bộ phận chủ chốt trong não bộ liên quan đến việc chuyển giao sự việc từ ký ức ngắn hạn sang ký ức dài hạn.
• Thuốc giảm cholesterol. Statins có thể làm suy yếu trí nhớ bằng cách làm cạn kiệt mức cholesterol trong não, vốn rất quan trọng cho việc hình thành các kết nối tế bào thần kinh.
• Thuốc trị động kinh. Anticonvulsants (thuốc chống co giật) chặn đứng cơn động kinh bằng cách ngăn chặn dòng chảy thông tin tín hiệu bên trong hệ thống thần kinh trung ương mà cũng có thể dẫn đến mất trí nhớ.
• Thuốc chữa chứng tiểu không kiểm soát. Anticholinergics (chất kháng cholinergic) ngăn chặn chất acetylcholine, chất ức chế hoạt động ở trung tâm trí nhớ và học hỏi trong não bộ.
• Thuốc cao huyết áp. Beta-blockers được tin rằng gây ra những vấn đề trí nhớ bằng cách ngăn chặn hoạt động của chất truyền dẫn hóa học chủ yếu của não bộ, bao gồm norepinephrine and epinephrine.
• Thuốc ngủ. Nonbenzodiazepine sedative-hypnotics tác động lên các đường dẫn trong não và các chất truyền dẫn hóa học có thể dẫn đến các tác dụng phụ mất trí nhớ.
• Thuốc giảm đau. Opioid analgesics làm giảm đau bằng cách tác động lên các chất truyền dẫn hóa học trong não, đồng thời chặn đứng dòng các tín hiệu đau vốn cũng góp phần vào quá trình xử lý trí nhớ ngắn hạn và dài hạn.