12 Bài Tập Dễ Dàng Để Thực Hiện Tại Nhà: Hướng Dẫn & An Toàn

Joanne Shaw, chuyên viên vật lý trị liệu hàng đầu tại Bệnh viện Gleneagles chia sẻ các lời khuyên về kỹ thuật và an toàn trong chế độ tập thể dục tại nhà của bạn.

12 bài tập dễ thực hiện tại nhà:

Trong bối cảnh số ca COVID-19 ngày càng tăng, Singapore đã thực hiện một số biện pháp an toàn. Người dân Singapore được khuyến khích ở nhà và thực hành giãn cách xã hội. Điều này tự nhiên có nghĩa là phòng tập gym và cơ sở tập thể dục công cộng đã đóng cửa và bất kỳ ai cần tập thể dục và hít thở không khí trong lành phải làm điều đó một mình. Tuy nhiên, bị mắc kẹt tại nhà không có nghĩa là bạn không thể tập thể dục.

Dưới đây là 12 bài tập dễ thực hiện tại nhà phù hợp với cả người mới bắt đầu và những người có kinh nghiệm. Điều tốt hơn nữa là bạn có thể thực hiện tất cả chúng với ít hoặc không cần dụng cụ.

Bài tập ở nhà 1: Squats cơ bản

Cơ bắp mục tiêu: Cơ đùi trước, cơ đùi sau, mông

Nguy cơ chấn thương tiềm ẩn: Khi thực hiện không đúng cách, squats có thể gây chấn thương đầu gối, viêm gân, rách gân hoặc sụn, và đau lưng dưới.

Dụng cụ cần thiết: không

Số lần lặp khuyến nghị: 12 – 15

Cách thực hiện:

1. Đứng với hai chân rộng bằng vai và cánh tay nghỉ ở hai bên.
2. Cố gắng giữ ổn định lõi cơ, sau đó với ngực đưa lên, bắt đầu chuyển trọng lượng về phía gót chân trong khi đẩy hông về phía sau như thể bạn đang ngồi xuống ghế.
3. Khi đùi song song với sàn nhà, tạm dừng. Sau đó đẩy lên qua gót chân cho đến khi bạn trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập ở nhà 2: Lunges

Cơ bắp mục tiêu: Cơ đùi trước, cơ đùi sau, mông, bắp chân

Nguy cơ chấn thương tiềm ẩn: Bước quá xa về phía trước có thể gây căng cơ và/hoặc rách dây chằng. Nếu bạn bước quá xa về phía sau, bạn có thể gây ra quá nhiều áp lực lên đầu gối sau.

Dụng cụ cần thiết: không

Số lần lặp khuyến nghị: 10 – 12 mỗi chân

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu bằng cách đứng thẳng.
2. Bước về phía trước bằng một bước chân cho đến khi chân của bạn đạt góc 90 độ. Đảm bảo rằng đầu gối sau còn song song với mặt đất và đầu gối trước không vượt qua ngón chân của bạn.
3. Nâng chân lunge phía trước của bạn để trở về vị trí ban đầu, sau đó làm tương tự với chân còn lại.

Bài tập tại nhà 3: Chống đẩy khi quỳ

Cơ bắp mục tiêu: Cơ ngực, cơ vai, cơ tay trước, cơ tay sau

Nguy cơ chấn thương tiềm ẩn: Khi thực hiện hàng ngày, chống đẩy có thể gây đau cổ tay, lưng và khuỷu tay.

Dụng cụ cần thiết: không

Số lần lặp khuyến nghị: Bắt đầu với 10

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu với tư thế hai tay và đầu gối chạm đất, hướng ánh mắt về phía sàn nhà.
2. Đặt hai tay cách nhau một khoảng bằng vai. Đảm bảo đầu gối cách nhau một khoảng thoải mái.
3. Hạ khuỷu tay để đưa ngực về phía mặt đất. Hãy chắc chắn giữ cơ lõi được co lại. Hít vào khi bạn hạ mình xuống.
4. Tạm dừng một giây ở vị trí hạ xuống và thở ra khi bạn đẩy mình lên từ mặt đất trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập tại nhà 4: Tư thế plank bên khi quỳ

Cơ bắp mục tiêu: Cơ bụng chéo

Nguy cơ chấn thương tiềm ẩn: Nếu bạn giữ tư thế plank bên lâu hơn khả năng của mình, bạn có thể bị chấn thương căng cơ.

Dụng cụ cần thiết: không

Số lần lặp khuyến nghị: Giữ trong 15 giây

Cách thực hiện:

1. Nằm nghiêng một bên với đầu gối gập lại. Tự đỡ mình bằng khuỷu tay cùng phía.
2. Siết cơ lõi và nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
3. Giữ vị trí này khoảng 15 giây (hoặc càng lâu càng tốt) trong khi thở sâu. Lăn qua và lặp lại ở phía bên kia.

Bài tập tại nhà 5: Sit-ups

Cơ bắp mục tiêu: Cơ mông, cơ ngực, cơ cổ, cơ bụng trực, cơ bụng chéo và cơ bụng chéo bên

Nguy cơ chấn thương tiềm ẩn: Thực hiện quá nhiều sit-ups có thể gây căng thẳng cho cơ bụng cũng như chấn thương lưng và cổ dưới.

Dụng cụ cần thiết: không

Số lần lặp khuyến nghị: 10

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa. Gập chân và đặt chân vững chắc trên mặt đất để ổn định phần dưới cơ thể.
2. Đặt tay sau đầu mà không kéo cổ của bạn.
3. Cuộn nửa thân trên về phía đầu gối của bạn và thở ra khi bạn làm như vậy.
4. Chậm rãi hạ thân trở lại điểm xuất phát và hít vào khi bạn làm điều này.

Bài Tập Tại Nhà 6: Cầu Mông

Cơ bắp được tập trung: Cơ mông, cơ bụng, cơ đùi sau

Nguy cơ chấn thương tiềm ẩn: Nâng hông quá cao có thể làm căng quá mức lưng dưới và dẫn đến căng cơ.

Thiết bị cần thiết: Không có

Số lần thực hiện khuyến nghị: 10

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa với hai tay để bên hông, đầu gối cong và chân để bằng phẳng trên sàn ngay dưới đầu gối.
2. Siết chặt cơ bụng và cơ mông bằng cách đẩy lưng dưới vào sàn nhà trước khi đẩy lên.
3. Nâng hông lên tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
4. Giữ vị trí này trong 20 giây trước khi quay trở lại vị trí bắt đầu.

Bài Tập Tại Nhà 7: Bài Tập Bọ Chết

Cơ bắp được tập trung: Cơ dựng cột sống, cơ chéo bên, cơ bụng dưới dài, cơ bụng xuyên

Nguy cơ chấn thương tiềm ẩn: Nếu bạn không chú ý đến tư thế của mình, bạn có nguy cơ gây chấn thương cho phần lưng dưới.

Thiết bị cần thiết: không có

Số lần thực hiện khuyến nghị: 5 – 12 lần mỗi bên

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên sàn. Đưa cơ thể vào tư thế bắt đầu bằng cách nâng tay sao cho khuỷu tay ở trên vai. Nâng chân lên sao cho đầu gối ở ngay trên hông. Đây là tư thế bắt đầu.
2. Khi thở ra, từ từ hạ cánh tay phải và chân trái xuống trong khi giữ chân cong cho đến khi chúng gần chạm sàn.
3. Khi thở vào, từ từ đưa chúng trở lại vị trí bắt đầu.
4. Lặp lại với cánh tay trái và chân phải.

Bài tập tại nhà 8: Dips Ghế

Cơ bắp mục tiêu: Cơ tam đầu, cơ ngực lớn, cơ gáy, cơ serratus trước

Nguy cơ chấn thương tiềm ẩn: Thực hiện dips ghế quá mức có thể dẫn đến rách gân hoặc dây chằng.

Dụng cụ cần thiết: Ghế

Số lần lặp khuyến nghị: 10 – 15

Cách thực hiện:

1. Ngồi trên ghế với hai tay bên hông và hai chân đặt vững chãi trên sàn, cách nhau một khoảng bằng hông.
2. Đặt hai tay sao cho lòng bàn tay hướng xuống bên cạnh hông và nắm chặt hai bên của ghế với các ngón tay.
3. Di chuyển phần thân trên về phía trước khỏi ghế với cánh tay duỗi ra. Mông của bạn nên lơ lửng trên sàn và đầu gối nên được gập nhẹ. Gót chân nên chạm sàn cách đầu gối vài inch.
4. Khi hít vào, hãy từ từ hạ thân mình xuống cho đến khi khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ.
5. Khi thở ra, đẩy mình trở lại vị trí ban đầu với cánh tay duỗi thẳng.

Bài tập tại nhà 9: Crunches

Cơ bắp mục tiêu: Cơ bụng

Nguy cơ chấn thương tiềm ẩn: Lực lặp đi lặp lại của crunches có thể khiến đĩa đệm trong lưng của bạn phồng ra và ấn vào các dây thần kinh, có thể gây đau lưng dưới. Điều này có thể dẫn đến chứng thoát vị đĩa đệm.

Dụng cụ cần thiết: không

Số lần lặp khuyến nghị: 10 – 25

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa và gập chân để ổn định phần dưới cơ thể.
2. Chéo tay qua vai đối diện.
3. Nâng đầu và vai khỏi mặt đất và thở ra khi bạn nâng lên.
4. Khi hít vào, hãy từ từ hạ mình trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập tại nhà 10: Curls Lưng Dưới

Cơ bắp mục tiêu: Cơ lưng

Nguy cơ chấn thương tiềm ẩn: Nếu bạn tự thúc đẩy quá mức, bài tập này có thể căng cơ lưng dưới.

Dụng cụ cần thiết: không

Số lần lặp khuyến nghị: 8 – 12

Cách thực hiện:

1. Nằm phẳng với hai tay ở hai bên.
2. Từ từ nâng ngực lên với tay duỗi thẳng. Giữ đầu lên trong khi thực hiện động tác này.
3. Sau khi đạt đến điểm cao nhất bạn có thể, hãy từ từ hạ mình trở lại xuống.

Bài Tập Tại Nhà 11: Nâng Chân Sang Ngang

Cơ bắp được tập trung: Cơ mông lớn nhất, hông, cơ chéo bên

Nguy cơ chấn thương tiềm ẩn: Nâng chân sang ngang có thể gây đau hông và lưng nếu thực hiện không chính xác.

Thiết bị cần thiết: Không

Số lần thực hiện khuyến nghị: 10 – 12 lần cho mỗi chân

Cách thực hiện:

1. Nằm nghiêng bên phải. Cơ thể bạn nên tạo thành một đường thẳng với hai chân chồng lên nhau.
2. Ôm đầu bằng cánh tay phải để hỗ trợ. Đặt tay trái ra ngoài cho thêm sự hỗ trợ hoặc đơn giản là để nó trên chân/ hông.
3. Khi thở ra, nhẹ nhàng nâng chân trái lên cho đến khi bạn cảm nhận cơ bắp ở phía dưới lưng hoặc cơ chéo bên căng ra.
4. Khi thở vào, hạ chân trở lại chồng lên chân kia.

Bài Tập Tại Nhà 12: Cơ Bắp Tay Cơ Bản (Bicep Curls)

Cơ bắp được tập trung: Bắp tay

Nguy cơ chấn thương tiềm ẩn: Việc sử dụng liên tục cơ bắp tay có thể gây ra chấn thương hoặc căng cơ bắp tay.

Thiết bị cần thiết: Tạ tay (khuyên dùng 3kg hoặc 5kg)

Số lần thực hiện khuyến nghị: 10

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng với một tạ tay trong mỗi bàn tay, giữ cánh tay trên cố định, cuốn tạ lên cho đến khi tạ ở mức vai.
2. Tập trung giữ khuỷu tay cố định – chỉ phần cánh tay dưới nên di chuyển.
3. Ép cơ bắp tay tại điểm co cực đại sau đó hạ chậm và lặp lại.

Lời khuyên cho việc tập thể dục tại nhà

1. Giữ cơ thể luôn được hydrat hóa

Việc giữ cơ thể luôn được hydrat hóa trước, trong và sau khi tập luyện là rất quan trọng. Nước giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và bôi trơn khớp. Uống 2 – 3 cốc nước trước và sau khi tập luyện và uống 1 cốc nước mỗi 15 phút trong khi tập.

2. Ăn bữa sáng lành mạnh

Nếu bạn dự định tập luyện vào buổi sáng, hãy chắc chắn bạn ăn một bữa sáng cân đối để cung cấp năng lượng cho bạn qua buổi tập. Tập trung vào carbohydrate để có năng lượng tối đa.

3. Khởi động trước khi tập và hồi phục sau khi tập

Khởi động trước khi tập giúp tăng nhiệt độ cơ thể và tăng lưu lượng máu đến cơ bắp của bạn. Điều này cũng giảm nguy cơ bị thương. Hồi phục sau khi tập giúp cơ thể bạn phục hồi nhịp tim và huyết áp trước khi tập.

4. Lắng nghe cơ thể bạn

Nếu bạn cảm thấy đau, hãy dừng lại! Đẩy cơ thể bạn vượt quá giới hạn có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng.

5. Có một bạn tập cùng để giữ bạn được đồng hành

Một bạn tập cùng có thể giúp bạn có động lực và giữ bạn được đồng hành trong buổi tập. Xem xét các biện pháp giãn cách xã hội, làm điều này một cách ảo.

6. Đặt một mục tiêu thực tế cho bản thân

Hãy chắc chắn rằng các mục tiêu thể dục của bạn là khả thi, cụ thể và có thời hạn để bạn có thể tập trung vào nỗ lực của mình và phát triển một kế hoạch thể dục cá nhân có cấu trúc hơn.

Làm gì nếu bạn bị thương trong lúc tập thể dục tại nhà

Dù chúng ta cố gắng tránh, nhưng chấn thương khi tập luyện có thể xảy ra với bất kỳ ai - người mới bắt đầu hay không. Chấn thương khi tập luyện phổ biến hơn bạn nghĩ và có thể từ việc căng cơ đến gãy xương.

Nếu bạn gặp bất kỳ chấn thương nào khi tập luyện, điều đầu tiên bạn nên làm là dừng lại và áp dụng phương pháp RICE để ngăn chặn hại thêm. RICE bao gồm:

• Nghỉ ngơi để hồi phục chấn thương
• Đắp đá lên chấn thương để giảm sưng và viêm
• Băng ép chấn thương bằng băng để giảm sưng
• Nâng chấn thương lên, nếu có thể, để giảm sưng

Dù một số chấn thương có thể tự lành, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ nếu cơn đau không cải thiện hoặc trở nên tồi tệ hơn trong những ngày tiếp theo.

Bạn cũng nên nhận thức được rằng các chấn thương nghiêm trọng yêu cầu một chuyến thăm ngay lập tức đến phòng cấp cứu gần nhất của bạn. Điều này bao gồm:

• Chảy máu từ một vết cắt sâu
• Gãy xương cần được khâu, chỉnh hình, phẫu thuật, bó bột hoặc đúc
• Chấn động não
• Lệch khớp
• Trật khớp và rách dây chằng nghiêm trọng
• Đứt gân

Tùy thuộc vào chấn thương của bạn, bạn có thể cần phải phục hồi để hồi phục hoàn toàn. Khi còn nghi ngờ, hãy tham khảo ý kiến y tế về thời điểm bạn có thể trở lại lịch trình tập luyện bình thường một cách an toàn sau chấn thương hoặc đọc tiếp để tìm hiểu cách tránh chấn thương khi tập luyện tại nhà.