Giao đồ ăn, ăn ngoài và những ảnh hưởng đến sức khỏe

Trong một xã hội nhiều tiền bạc nhưng lại thiếu thốn về thời gian, phần lớn chúng ta thường xuyên dùng bữa ở ngoài hoặc đặt hàng thông qua các dịch vụ giao đồ ăn. Một khảo sát vào năm 2019 của dịch vụ giao đồ ăn Deliveroo cho thấy gần 70% người tiêu dùng tại Singapore đặt hàng qua các ứng dụng giao đồ ăn ít nhất một lần một tháng. Một nghiên cứu được thực hiện bởi Nielsen vào năm 2018 cũng chỉ ra rằng 1/4 số người dân Singapore dùng bữa bên ngoài hàng ngày.

Có gì không tốt về đặt hàng giao đồ ăn và ăn nhà hàng?

• Có thể tốn kém. Ăn nhà hàng hoặc đặt hàng giao đồ ăn có vẻ tiết kiệm thời gian và tiền bạc, đặc biệt trong giai đoạn ‘giãn cách xã hội’ như hiện nay. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng nấu ăn tại nhà giúp tiết kiệm cả thời gian lẫn tiền bạc về lâu dài. Trung bình, đặt hàng giao đồ ăn từ nhà hàng có giá đắt hơn nấu ăn tại nhà gần 5 lần, trong khi sử dụng bộ dụng cụ hoặc các dịch vụ chế biến sẵn thức ăn cũng có giá gấp gần 3 lần so với nấu ăn ngay từ khâu lựa chọn nguyên liệu.

• Khuyến khích việc ăn uống không lành mạnh. Một tỷ lệ lớn đồ ăn có trên các ứng dụng giao đồ ăn thường chứa hàm lượng chất béo, đường, và muối cao. Thừa cân do một chế độ ăn nghèo nàn có thể làm tăng nguy cơ mắc phải các bệnh như tiểu đường, tim mạch, và thoái hóa khớp.

• Những đồ ăn này có thể gây nghiện. Các nghiên cứu cũng đã cho thấy ăn các loại thức ăn nhanh tác động đến não bộ giống hệt với việc tiêu thụ các chất gây nghiện. Một người thường xuyên ăn thức ăn nhanh thậm chí có thể bắt đầu liên tục từ chối các lựa chọn lành mạnh hơn như rau củ quả.

• Những đồ ăn này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các loại thức ăn nhanh với số lượng lớn có thể làm tăng cảm nhận căng thẳng về tinh thần một cách đáng kể và tăng nguy cơ phát triển chứng trầm cảm.

Có gì tốt về các bữa ăn được nấu tại nhà?

Ngược lại, có rất nhiều điểm lợi khi sử dụng các bữa ăn dinh dưỡng nấu tại nhà, ví dụ như:

• Dinh dưỡng tốt hơn. Những người thường xuyên dùng các bữa ăn được nấu tại nhà với rau củ quả tươi, thịt nạc, và đặc biệt là cá, đã cho thấy có mức độ hạnh phúc và sức khỏe tốt hơn. Họ cũng đưa vào cơ thể ít đường và thực phẩm tinh chế hơn, từ đó có mức độ năng lượng cao hơn và sức khỏe tinh thần tốt hơn.
• Ít calo được đưa vào cơ thể thông qua kiểm soát khẩu phần và loại bỏ các thực phẩm tinh chế, cũng như kiểm soát tốt hơn cách sử dụng chất béo, đường, và muối. Khi rèn luyện thói quen thường xuyên ăn đồ ăn nấu tại nhà, chúng ta có xu hướng tìm kiếm các lựa chọn lành mạnh tương tự khi dùng bữa bên ngoài.
• Giảm thiểu lượng khí thải carbon. Kiểm soát khẩu phần và giảm thiểu sử dụng bao bì nhựa và giấy thường được sử dụng ở các dịch vụ giao hàng và bán mang về giúp giảm lượng rác thải.

Chuẩn bị bữa ăn: Một giải pháp thực tiễn, tiết kiệm và lành mạnh

Chuẩn bị bữa ăn trước là một phương pháp đơn giản và tiện lợi để thưởng thức những món ăn lành mạnh mỗi ngày. Dành ra một ít thời gian vào một ngày trong tuần để chuẩn bị thực phẩm cho những ngày còn lại của tuần lễ có thể là một khoản đầu tư xứng đáng giúp bạn tiết kiệm thời gian và tiền bạc. Phương pháp này cũng giúp chúng ta kiểm soát lâu dài những món ăn mình sử dụng. Do độ phổ biến ngày càng cao, các công thức cho chuẩn bị bữa ăn cũng dễ dàng được tìm thấy trên các trang mạng và sách.

Dưới đây là một vài ý tưởng chuẩn bị bữa ăn mà người mới bắt đầu có thể thấy hữu ích:

• Khởi đầu đơn giản – với các công thức món ăn nấu bằng một nồi 'one pot' mà bạn yêu thích. Điều này giúp tiết kiệm thời gian và giảm lãng phí thực phẩm.
• Chuẩn bị trước, cho bữa ăn tương đương 3 – 5 ngày – Hãy lên kế hoạch để có một ngày rảnh rang cho phép bạn có vài tiếng chuẩn bị thực phẩm không bị xao nhãng. Hầu hết các món ăn đều có thể được bảo quản lạnh một cách an toàn từ 3 – 5 ngày. Khi không chắc chắn, hãy tham khảo Cẩm nang của Cơ quan Thực phẩm Singapore hoặc của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ cho việc cất trữ thực phẩm bằng ngăn lạnh và ngăn đông. Nếu bạn có kế hoạch nấu cho cả tuần lễ, có thể bạn sẽ cần chuẩn bị bữa ăn hai lần mỗi tuần.
• Thay đổi các công thức nấu ăn – Dùng chuẩn một món ăn cho cả tuần lễ có thể trở nên buồn chán, vì vậy hãy chuẩn bị và đông lạnh một vài công thức nấu ăn khác nhau trước đó, hoặc sử dụng nhiều loại rau củ quả, gia vị, các loại nước sốt, và gia vị khác nhau để tạo sự thay đổi cho cùng một công thức.
• Sử dụng các hộp đựng thực phẩm chất lượng tốt – Các lựa chọn tốt bao gồm các hộp đựng bằng thủy tinh, thép không gỉ, và nhựa không chứa BPA, có đa dạng kích cỡ và kiểu dáng trên thị trường online. Nếu bạn dự định hâm nóng thức ăn bằng lò vi sóng, hãy đảm bảo rằng những hộp này có thể sử dụng được với lò vi sóng.

Một vài lời khuyên cho việc ăn uống lành mạnh hơn nếu phải giao đồ ăn hoặc ăn bên ngoài

• Lựa chọn các món ăn lành mạnh hơn – như salad (nên ăn không sốt), các loại protein nạc (như đậu hũ, đậu, thịt trắng, tôm, và trứng), rau củ quả tươi, và các dạng carbohydrates có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn.
• Sử dụng app theo dõi bữa ăn hoặc lượng calorie – Các app theo dõi có thể giúp ghi nhận các lượng calorie nạp vào hằng ngày và dinh dưỡng.
• Lên kế hoạch và đặt hàng trước – trước đó chứ không phải khi đang đói bụng, mệt mỏi, hoặc căng thẳng. Điều này sẽ giúp chúng ta có những lựa chọn ăn uống sáng suốt và tốt cho sức khỏe hơn.
• Lựa chọn các dịch vụ chuẩn bị bữa ăn sẵn – Thay vì đặt hàng giao đồ ăn thông thường, hãy sử dụng dịch vụ giao đồ ăn lành mạnh. Các dịch vụ này cho phép bạn lên ý tưởng và lên kế hoạch cho các bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng cho một số ngày định trước, thậm chí đến một tháng.

Đầu tư vào sức khỏe – Khởi đầu với những bước nhỏ

Chăm sóc sức khỏe bản thân tốt không nhất thiết phải tốn kém hoặc vất vả. Bạn có thể bắt đầu bằng những thay đổi nhỏ hôm nay để cải thiện chế độ ăn và phong cách sống của mình, ví dụ như tăng tần suất các bữa ăn được nấu tại nhà và đảm bảo sử dụng các nguyên liệu lành mạnh hơn nếu bạn đặt hàng mang về hoặc giao đồ ăn. Đầu tư vào sức khỏe là một nỗ lực đáng giá được đền đáp trong thời gian dài hạn.